Tìm hiểu về chỉ số đường huyết thực phẩm

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Ngọc – Bác sĩ Nội tổng quát – Nội tiết – Khoa Khám bệnh & Nội khoa – Central Park. Bác sĩ đã có hơn 10 năm học tập, nghiên cứu và làm việc trong lĩnh vực nội tiết.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm phản ánh mức độ ảnh hưởng của thực phẩm chứa tinh bột đến đường huyết. Mức độ tăng đường huyết sẽ tùy thuộc vào số lượng thực phẩm, hàm lượng và loại chất bột đường ( carbohydrate, glucid ), thành phần chất đạm… Để tìm hiểu rõ hơn về chỉ số đường huyết thực phẩm hãy theo dõi bài viết dưới đây.

Thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng cho cơ thể được chia thành ba dạng có chứa carbohydrate, bao gồm: Chất bột, đường và chất xơ. Khi vào trong cơ thể, các chất này sẽ bị thủy phân, chuyển hóa thành đường (glucose) và làm nồng độ đường trong máu.

Chỉ số đường huyết còn được gọi là chỉ số GI của thực phẩm. Đây là một thông số để phân loại các nhóm thực phẩm, đồ uống theo cách nó làm tăng nồng độ đường máu sau khi ăn nhanh hay chậm so với đường glucose.

Chỉ số đường huyết được chia thành 100 mốc, thực phẩm nào có chỉ số này cao, thực phẩm đó sẽ không có lợi với người mắc bệnh tiểu đường, bởi nó khiến cho nồng độ đường trong máu tăng cao đột ngột và làm cho cơ thể bị mệt mỏi.

Trong khi cơ thể, nhất là não sẽ cần duy trì một mức đường huyết ổn định. Chế độ ăn với các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp cơ thể hấp thu đường vào máu từ từ và làm gia tăng sự nhạy cảm của cơ thể với insulin. Điều này không chỉ có lợi cho bệnh đái tháo đường, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như sức bền thể lực, giảm cholesterol máu, giảm đề kháng insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm được phân loại thành 3 mức độ đó là: thấp (GI<55); trung bình (56-74), cao (>75).

Trong thành phần máu cơ thể luôn tồn tại một lượng đường nhất định. Nếu lượng đường máu này tăng quá cao vượt ngưỡng cho phép sẽ dẫn tới bệnh tiểu đường. Hiệp hội đái tháo đường Mỹ đã đưa ra chỉ số đường trong máu của một người bình thường như sau:

• Đường huyết lúc đói: 5.0 – 7.2 mmol/L (90 – 130 mg/dL)
• Mức đường huyết sau ăn 2 giờ đồng hồ: < 10 mmol/L (< 180 mg/dL)
• Đường huyết lúc bình thường : 6.0 – 8.3 mmol/L (110 – 150 mg/dL)

Một số ví dụ về thực phẩm chứa tinh bột có GI thấp là: Đậu chiên và đậu (như đậu tây và đậu lăng), tất cả các loại rau xanh không chứa tinh bột, một số loại rau chứa tinh bột như khoai lang, trái cây, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (như đại mạch, bánh mì ngũ cốc, bánh mì đen và ngũ cốc).

• Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm không được đo lường theo vị ngọt hay nhạt của thực phẩm đó, mà người ta dựa vào tốc độ chuyển hóa của các loại thực phẩm đó thành đường sau ăn để đo lường.
• Các loại thức ăn, đồ uống có GI thấp (dưới mức 55) bao gồm chủ yếu các loại rau có lượng carbohydrate thấp nên chúng không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu của cơ thể sau khi ăn.
• Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp phổ biến đó là các loại họ đậu (đậu đỏ, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng, đậu bơ), những loại trái cây tươi như cam, táo, lê, đào, kiwi, , nho, chuối. Bên cạnh đó các loại sữa và thực phẩm được chế biến từ sữa, yến mạch mì nguyên hạt, bánh mì 100% ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch đen cũng làm tăng đường huyết chậm.
• Các loại thức ăn, đồ uống có GI trung bình ( từ 56 – 69) bao gồm các loại thực phẩm như là khoai lang, khoai sọ, dứa, gạo lứt, bí đỏ. Nhóm thực phẩm này sẽ chuyển hóa thành đường với tốc độ vừa phải.
• Thực phẩm có chỉ số GI cao (trên 70) gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột như là mật ong, nước mía, cơm nếp, gạo tài nguyên, mạch nha, dưa hấu. Nhóm thực phẩm này có khả năng chuyển hóa và tăng đường huyết rất nhanh, không tốt đối với sức khỏe của những người đái tháo đường.
• Nghiên cứu được công bố bởi trường Đại học Harvard, cho biết gạo lứt chứa cực kỳ nhiều chất xơ hòa tan cho nên không làm tăng đáng kể đường huyết sau khi ăn. Chính vì thế, chỉ cần thay thế 1⁄3 của 1 phần cơm gạo trắng bằng gạo lứt (tầm nửa chén cơm) hằng ngày thì tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường sẽ giảm lên đến 16%.

Chất béo và chất xơ thường khiến chỉ số đường huyết của thực phẩm hạ xuống thấp. Nhìn chung, thực phẩm qua chế biến càng nhiều lần thì có chỉ số GI càng cao, tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều như vậy.

Dưới đây là một số ví dụ điển hình về các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm.

• Thời gian chín và tích trữ – thời gian chín của trái cây hoặc loại rau nào càng dài thì trái cây hoặc rau đó có chỉ số GI càng cao.
• Quá trình chế biến – nước ép có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi; khoai tây nghiền có chỉ số GI cao hơn khoai tây nướng cả củ, bánh mì ngũ cốc được đập sẽ có chỉ số GI thấp hơn bánh mì ngũ cốc thường.
• Phương pháp nấu nướng và bảo quản – thời gian nấu nướng (mì ống al dente – vừa đủ chín sẽ có chỉ số GI thấp hơn mì ống nấu chín hoàn toàn). Thực phẩm đun nấu kỹ và chế biến càng nhiều thì chỉ số đường huyết càng cao.
• Sự đa dạng – gạo trắng hạt dài có chỉ số GI thấp hơn gạo lứt, nhưng gạo trắng hạt ngắn lại có chỉ số GI cao hơn gạo lứt.
• Dạng thực phẩm: Thực phẩm càng nhiều xơ như ngũ cốc nguyên hạt thì sự tiêu hóa càng chậm sẽ có chỉ số đường huyết càng thấp.
• Cấu trúc tinh bột: Thành phần của tinh bột gồm amylose và amylopectin. Thực phẩm nhiều amylose sẽ chậm tiêu hóa vì các vòng glucose gắn bó với nhau nên sẽ có chỉ số đường huyết thấp. Ngược lại, thực phẩm nhiều amylopectin sẽ có chỉ số đường huyết cao hơn cao vì các vòng glucose lỏng lẻo, dễ tiêu hóa, mau đưa vào máu. Amylose được tìm thấy ở rau đậu, một số loại gạo. Amylopectin được tìm thấy trong khoai tây…Gạo có hàm lượng amylose thấp sẽ làm quá trình tiêu hóa tinh bột nhanh hơn và làm tăng chỉ số đường huyết. Ăn gạo không chà/ xát trắng để giữ lớp cám của gạo sẽ làm giảm chỉ số đường huyết.
• Đường: Thực phẩm chứa nhiều loại đường khác nhau. Fructose trong trái cây chuyển hóa chậm nên làm giảm chỉ số đường huyết của trái cây. Mức trái cây nên <12% tổng năng lượng.Trái cây chín mùi có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây còn xanh vì carbohydrate đã được chuyển ra đường.

• Thực phẩm có độ ngọt cao chưa chắc sẽ có chỉ số đường huyết cao.
• Người mắc bệnh đái tháo đường nên ăn thường xuyên các loại thức ăn có chỉ số đường huyết thấp, ăn vừa phải thức ăn có chỉ số đường huyết trung bình và ăn rất ít thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
• Chỉ số đường huyết của một thực phẩm phụ thuộc vào cách chế biến và thay đổi khi ăn chung với các loại thực phẩm khác.
• Một thức ăn có chỉ số đường huyết thấp nhưng nếu ăn chúng quá nhiều thì đường có thể cao hơn khi chúng ta ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao mà ăn lượng ít.
• Trong bữa ăn nên có đầy đủ 4 nhóm thực phẩm như bột đường, đạm, béo và rau, trái cây có tác dụng ngăn cản hấp thu đường nhanh nên làm chỉ số đường huyết chung của bữa ăn giảm.
• Do không thể nhớ hết chỉ số đường huyết của các thực phẩm, vì vậy khi ăn thực phẩm nên xem thông số ghi chỉ số đường huyết của thực phẩm đó.

Giá trị GI cho biết loại tinh bột có trong thực phẩm đó chứ không thể hiện lượng tinh bột được ăn. Khẩu phần ăn mới là điều cần được quan tâm khi phải kiểm soát đường huyết, giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại.