Thực phẩm và tâm trạng: Mối liên hệ thú vị

Niềm tin về mối liên quan giữa thực phẩm và tâm trạng đang được con người tìm lời giải đáp. Mục đích cuối cùng là tìm ra các thành phần trong thực phẩm tác động đến cảm xúc, từ đó sản xuất các thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn.

Các loại thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng con người theo nhiều cách khác nhau. Đa số thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng thông qua cảm xúc mà con người gắn kết với nó. Nhìn vào loại thức ăn, họ có thể liên tưởng đến cảm giác vui vẻ, buồn rầu, tán thưởng (sôcôla), chế độ ăn kiêng hoặc thực đơn tối giản, v.v. Chỉ có số ít thực phẩm được khoa học chứng minh là có ảnh hưởng đến tâm trạng. Ngoài ra, còn có những loại thực phẩm có ý nghĩa đặc biệt về tôn giáo, kinh tế và văn hóa, cũng ảnh hưởng đến tâm trạng hay cảm giác của chúng ta khi ăn chúng.

Mối quan hệ giữa thực phẩm và tâm trạng đã được khoa học chứng minh. Nghiên cứu vào năm 2005 trên Tạp chí Quốc tế về bệnh béo phì, trong đó tìm thấy mối liên quan giữa béo phì, trầm cảm và chế độ ăn uống. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những phụ nữ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D có nguy cơ trầm cảm thấp hơn so với những phụ nữ có ít vitamin D trong chế độ ăn uống.

Cơ thể thiếu vitamin và khoáng chất sẽ ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng và chức năng não. Bảng dưới đây cung cấp thông tin về các loại vitamin cụ thể, mức độ ảnh hưởng đến tâm trạng và loại thực phẩm nên ăn để bổ sung lượng thiếu hụt. Thực phẩm cải thiện tâm trạng được bổ sung khi con người ăn uống sai cách, cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Vitamin và khoáng chất bổ sung từ các loại thực phẩm tự nhiên là an toàn nhất. Để cung cấp đủ, bạn nên duy trì chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả. Việc bổ sung vitamin và khoáng chất là cực kỳ cần thiết với một số đối tượng như axit folic cho tất cả phụ nữ mang thai; bổ sung sắt cho những người bị thiếu máu; vitamin D cho mọi người trong mùa đông, phụ nữ mang thai và cho con bú, người lớn tuổi và những người có màu da tối.

Khả năng tập trung của cơ thể phụ thuộc vào lượng glucose cung cấp lên não. Ngoài ra, glucose còn có vai trò quan trọng đối với cơ bắp và duy trì nhiệt độ cơ thể.

Khi không được cung cấp đủ glucose, cơ thể sẽ có cảm giác mệt mỏi, đuối sức và giảm khả năng suy nghĩ. Điều này xảy ra khi cơ thể không được bổ sung đủ các thực phẩm chứa carbohydrate, thường gặp ở người mắc bệnh tiểu đường, người có chế độ tập luyện cường độ cao, người ăn kiêng hoặc có chế độ ăn thất thường.

Do đó, để cung cấp đủ glucose cho cơ thể, bạn cần ăn đủ 3 bữa/ngày, trong bữa ăn phải có thực phẩm chứa carbohydrate. Đó có thể là trái cây, rau, ngũ cốc, bánh mì, gạo, khoai tây, đường và lactose trong sữa. Hoặc các nguồn carbohydrate lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên cám, rau, trái cây, các loại đậu và sữa ít béo. Ngoài glucose, các thực phẩm này còn cung cấp các dưỡng chất khác như canxi và vitamin B.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên bổ sung glucose ở mức độ vừa phải, vì khi lượng đường trong máu ở mức bình thường thì bạn có cung cấp thêm bao nhiêu glucose nữa cũng không giúp tăng khả năng tập trung, hoặc các lợi ích khác của glucose.

Serotonin là một chất hóa học trong não, có tác dụng cải thiện tâm trạng và cảm xúc. Nó được tạo nên một phần nhờ chất tryptophan từ chế độ ăn giàu tryptophan hoặc giàu carbohydrate.

Các nghiên cứu đã chứng minh cảm giác thèm ăn đồ ngọt có thể giúp cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu nào đủ tin cậy để chứng minh ăn nhiều tryptophan hoặc carbohydrate thực sự có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng ở người. Nhưng việc không tiêu thụ đủ lượng carbohydrate (ví dụ thông qua chế độ ăn giàu protein/chất béo) có thể dẫn đến giảm sức sống.

Những người buồn chán thường tìm đến sôcôla như một cách để làm bản thân vui vẻ hơn. Tuy nhiên, có thể không phải các chất có trong sôcôla có tác dụng làm tăng cảm xúc tích cực mà là do các yếu tố về văn hóa.

Caffeine được tìm thấy trong cà phê, cola và nước tăng lực. Nó hoạt động như một chất kích thích giúp cơ thể tỉnh táo, giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, cũng có các ý kiến cho rằng caffeine chỉ đạt được cảm giác tỉnh táo khi dùng với đúng hàm lượng tiêu thụ hàng ngày ở những người thường xuyên uống các loại thực phẩm chứa caffeine.

Các nghiên cứu cũng mở rộng tìm hiểu về mối quan hệ giữa thực phẩm với bệnh trầm cảm. Chocano-Bedoya, chuyên gia dịch tễ học cao cấp tại Đại học Zurich cho biết: “Có một số ít bằng chứng về nguy cơ trầm cảm liên quan đến thói quen ăn kiêng không lành mạnh”, nhưng vẫn chưa thể chứng minh được một yếu tố dinh dưỡng cụ thể nào có khả năng làm tăng hoặc giảm nguy cơ trầm cảm.

Năm 2014, nghiên cứu về Não, Hành vi và Miễn dịch đã sử dụng tài liệu chăm sóc bệnh nhân của các điều dưỡng viên, họ đã tìm thấy mối liên hệ giữa trầm cảm và chế độ ăn uống nhiều nước ngọt có đường, ngũ cốc tinh chế và thịt đỏ. Tương tự, một phân tích tổng hợp năm 2018 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều thịt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, tại thời điểm này, vẫn chưa có bằng chứng nào đủ sức thuyết phục.

Chocano-Bedoya nói: “Sự kết hợp của các yếu tố về lối sống như lựa chọn chế độ ăn uống, hút thuốc và hoạt động thể chất có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm”. Trầm cảm, giống như nhiều tình trạng sức khỏe khác, có khả năng là kết quả của sự tương tác phức tạp giữa di truyền và môi trường. Do đó, chế độ ăn uống hợp lý có thể được kỳ vọng bảo vệ sức khỏe tinh thần.

Một số nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải giúp cải thiện tâm trạng, làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Các loại thực phẩm cải thiện tâm trạng đó nằm trong chế độ ăn rất giàu trái cây, rau, dầu ô liu, ngũ cốc nguyên cám và protein nạc như thịt gà, cá, ít thịt đỏ và chất béo không lành mạnh.

Ngoài ra, chế độ ăn này còn có giúp hạ huyết áp, rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường và tim mạch, đồng thời giúp tăng cường chức năng nhận thức.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính khác (một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh trầm cảm).

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu, bda.uk.com