Thực phẩm từ sữa: Bao nhiêu là đủ?

Thực phẩm từ sữa từ lâu đã được biết đến với vai trò của chúng đối với sức khỏe của xương, nhưng nghiên cứu trong thập kỷ qua đã chứng minh rằng tiêu thụ sữa, sữa chua và pho mát có thể bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tim và đột quỵ, có thể giảm nguy cơ cao huyết áp và một số bệnh ung thư và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Vậy sử dụng thực phẩm từ sữa bao nhiêu là đủ?

Sữa chứa thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Sữa chứa một số loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin cần thiết cho sức khỏe. Sữa cũng chứa các vitamin và khoáng chất khác mà các loại thực phẩm khác cung cấp với số lượng hạn chế.

Một cốc sữa nguyên chất tăng cường:

• Lượng calo: 149
• Chất đạm: 7,69 gam
• Carbohydrate: 11,7 gam
• Chất béo: 7,93 gam
• Canxi: 276 miligam
• Vitamin D: 3,7 đơn vị quốc tế (IU)
• Vitamin B-12: 1,1 mcg
• Vitamin A: 112 IU
• Magiê: 24,4 mg
• Kali: 322 mg
• Folate: 12,2 IU
• Phốt pho: 205 mg

Hầu hết các nhà sản xuất sữa đều bổ sung thành phần vitamin bao gồm vitamin A và D. Một người có thể nhận biết liệu sữa có được tăng cường hay không bằng cách đọc nhãn thành phần của mỗi sản phẩm. Nhãn sẽ liệt kê các vitamin được bổ sung, chẳng hạn như vitamin A palmitate và vitamin D-3, làm thành phần.

Sữa thuộc thức uống giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà các loại đồ uống khác như đồ uống thể thao, nước ngọt…

Thực phẩm từ sữa cung thuộc nguồn tự nhiên của 10 chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm canxi, kali, phốt pho, magiê, carbohydrate, protein, vitamin A, riboflavin, vitamin B12 và kẽm.

Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho máu và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, thị lực, chức năng cơ và thần kinh, làn da khỏe mạnh, năng lượng và sự phát triển và sửa chữa ở tất cả các bộ phận của cơ thể bạn.

Thực phẩm từ sữa – một nguồn canxi tốt

Sữa, pho mát và sữa chua cung cấp nguồn canxi tiện lợi và dễ hấp thụ, đóng góp khoảng 60% lượng canxi chúng ta ăn vào.

Rất ít thực phẩm cung cấp nhiều canxi có thể hấp thụ trên mỗi khẩu phần như sữa trong thực phẩm. Các loại thực phẩm như cá đóng hộp ăn cả xương, rau lá xanh, các loại hạt như hạnh nhân, ngũ cốc và các loại đậu cũng đóng góp canxi vào chế độ ăn uống, nhưng với lượng nhỏ hơn nhiều so với thực phẩm từ sữa.

Các loại thực phẩm làm từ sữa sau đây chứa lượng canxi tương đương với một khẩu phần sữa, sữa chua hoặc pho mát

• 100g hạnh nhân bỏ vỏ
• 60g cá mòi đóng hộp
• 1⁄2 chén cá hồi hồng đóng hộp có xương
• 100g đậu phụ chắc (kiểm tra nhãn vì hàm lượng canxi thay đổi)

Đối với những người không thể hoặc không dung nạp thực phẩm từ sữa, các loại thực phẩm thay thế như đậu nành, gạo hoặc đồ uống khác có ít nhất 100 mg canxi bổ sung trên 100ml có thể phù hợp.

2.1. Sữa và sức khỏe xương

Sữa chứa các chất dinh dưỡng như phốt pho, magiê, vitamin D và protein. Canxi là một khoáng chất cần thiết.Thành phần canxi trong sữa giúp xương chắc khỏe và cần thiết cho các chức năng khác, chẳng hạn như co cơ và dẫn truyền thần kinh. Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, và đây là một trong những lý do chính mà các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ sữa. Sữa cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương, chẳng hạn như phốt pho, magiê, vitamin D và protein.

Nếu không có đủ canxi, một người có thể có nguy cơ bị loãng xương, khiến xương yếu đi và dễ bị gãy. Tổ chức Loãng xương Quốc gia giải thích rằng mọi người cần đủ canxi và vitamin D để ngăn ngừa mất xương và loãng xương.

2.2. Sữa, chất béo bão hòa và sức khỏe tim mạch

Chất béo bão hòa có trong các sản phẩm sữa có chứa đầy đủ chất béo cần thiết như sữa nguyên kem, bơ và kem. Chất béo bão hòa cũng có trong thịt, một số thực phẩm chế biến, dầu dừa và dầu cọ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho rằng chất béo bão hòa có thể dẫn đến tình trạng cholesterol cao và bệnh tim. Kết quả là, nhiều sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo không xuất hiện trong các khuyến nghị về chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Các chuyên gia khuyên mọi người nên chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo để có được canxi mà không có chất béo bão hòa. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia cũng khuyến cáo mọi người nên chọn các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không có chất béo như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

2.3. Bệnh tiểu đường và sữa

Một người có thể thử chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị một chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm mức A1C, một chỉ số quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu. Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc tiêu thụ chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và cá, cũng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và lượng sữa vừa phải.

Sữa có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh cho nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Vì cơ địa mỗi người là khác nhau, nên tốt nhất bạn nên nói chuyện với người tư vấn hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các khuyến nghị về chế độ ăn uống để kiểm soát tốt đường huyết và quản lý bệnh tiểu đường.

Trong xây dựng khẩu phần hợp lý thì thực phẩm được chia thành các nhóm như: Thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt và các loại đậu; Thực phẩm từ ngũ cốc; Trái cây; Rau và các loại đậu, và nhóm cuối cùng là: Thực phẩm từ sữa bao gồm sữa, pho mát và sữa chua.

Các khuyến nghị về nhóm thực phẩm từ sữa (bao gồm sữa, pho mát, sữa chua hoặc các sản phẩm sữa thay thế khác) hiện nay cho người lớn và trẻ em

Nam:

• 19–70 tuổi có số lượng sử dụng mỗi ngày: 2 1⁄2
• Trên 70 tuổi có số lượng sử dụng mỗi ngày: 3 1⁄2

Nữ:

• 19–50 tuổi số lượng sử dụng mỗi ngày: 2 1⁄2
• Trên 50 tuổi số lượng sử dụng mỗi ngày: 4

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: số lượng sử dụng mỗi ngày: 2 1⁄2

Bé trai:

• 2-3 tuổi số lượng sử dụng mỗi ngày: 1 1⁄2
• 4-8 tuổi số lượng sử dụng mỗi ngày: 2
• 9-11 tuổi số lượng sử dụng mỗi ngày: 2 1⁄2
• 12-18 tuổi số lượng sử dụng mỗi ngày: 3 1⁄2

Bé gái:

• 2-3 tuổi số lượng sử dụng mỗi ngày: 1 1⁄2
• 4-8 tuổi số lượng sử dụng mỗi ngày: 1 1⁄2
• 9-11 tuổi số lượng sử dụng mỗi ngày: 3
• 12-18 tuổi số lượng sử dụng mỗi ngày: 3 1⁄2

Các cách khác để bao gồm đủ khẩu phần từ nhóm thực phẩm từ sữa bao gồm:

• 1 cốc sữa tươi tiệt trùng có hương vị hoặc sữa bột đã pha
• 1⁄2 cốc (120mL) sữa không đường bay hơi

Các chuyên gia cũng khuyến nghị rằng hơn 50% lượng tiêu thụ từ thực phẩm từ sữa là các loại đã giảm chất béo.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, việc tiêu thụ 3-4 khẩu phần thực phẩm từ sữa hàng ngày, chẳng hạn như sữa, sữa chua và pho mát, như một phần của chế độ ăn uống cân bằng không liên quan đến việc tăng cân. Hơn nữa, bao gồm ba đến bốn khẩu phần hàng ngày các loại thực phẩm từ sữa này trong một chế độ ăn kiêng có kiểm soát kilojoule có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và mỡ trong cơ thể, cải thiện khả năng duy trì cơ bắp và giảm vòng eo.

Hầu hết mọi người cần cắt giảm các loại thực phẩm không có trong các nhóm thực phẩm. Những thực phẩm này được gọi coi như đồ ăn vặt. Ví dụ về những thực phẩm này bao gồm: khoai tây chiên, bánh ngọt và bánh nướng xốp, nước ngọt, đồ uống có cồn, bánh nướng nhân thịt, bánh quy, bánh ngọt, kem, đồ ăn mang đi nhiều chất béo và bánh kẹo. Trao đổi những thực phẩm này cho sữa, sữa chua và pho mát là một cách để tăng lượng tiêu thụ của nhóm thực phẩm từ sữa.

Thực phẩm từ sữa rất tiện lợi và linh hoạt, giúp chúng dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Với nhiều loại thực phẩm từ sữa có sẵn, việc thưởng thức lượng khuyến nghị của bạn mỗi ngày thật dễ dàng.

• Ăn một bát trái cây và sữa chua vào bữa sáng hoặc sau khi tập luyện.
• Cho phô mai vào món salad hoặc bánh mì sandwich.
• Để có một ly sinh tố trái cây tràn đầy năng lượng, hãy trộn với một ít trái cây, sữa chua và sữa.
• Bào pho mát parmesan hoặc mozzarella trên các món mì ống.
• Uống một ly sữa ấm vào buổi tối.

Hãy thường xuyên theo dõi website (www.vinmec.com) để cập nhật thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích và để lại thông tin khi cần người tư vấn tư vấn hỗ trợ nhé!

Nguồn tham khảo: nutritionaustralia.org