Thực phẩm, rau củ ít calo

Khi đói, ăn những thực phẩm ít calo như trái cây và rau củ là một trong những cách lành mạnh nhất để làm giảm cơn thèm ăn. Thực phẩm, rau ít calo chứa nhiều nước, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Do đó, bạn có thể yên tâm khi sử dụng hàng ngày.

Mặc dù không có bằng chứng khoa học nào về thực phẩm “ít calo nhất”, nhưng có những loại được cho là đốt cháy nhiều calo hơn mức chúng cung cấp, đặc biệt là những thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và protein. Trong một nghiên cứu của trường Cao đẳng Pomona, 20% lượng calo trong một bữa ăn toàn thức ăn được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, so với chỉ 10% trong một bữa ăn đã qua chế biến. Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, kết hợp các loại thực phẩm, rau ít calo thì có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và sống khỏe mạnh hơn..

Những loại thực phẩm được coi là ít calo khi chúng yêu cầu cơ thể sản sinh ra một lượng năng lượng để tiêu hóa nhiều hơn phần năng lượng mà chúng cung cấp. Điều này khiến cho những loại thực phẩm như rau, trái cây ít calo được liệt kê vào danh sách này. Thậm chí, đối với nhiều loại thực phẩm, lượng calo chênh lệch mà chúng cung cấp so với lượng calo cơ thể cần để tiêu hóa chúng là số âm.

“Ăn gì để giảm béo” đây hẳn là câu hỏi mà rất nhiều người trong số chúng ta đang thắc mắc. Thời điểm hiện tại, khi mà các loại thực phẩm ngày càng đa dạng và được bày bán trên cả mạng xã hội thì việc lựa chọn thực phẩm sạch, hỗ trợ cho việc giảm cân không phải là điều dễ dàng. Do đó, nhiều người đã chuyển dịch xu hướng tiêu thụ thực phẩm của mình sang các loại thực phẩm ít calo, nhằm hạn chế tối đa lượng năng lượng mà cơ thể nhận được để đạt cân nặng hợp lý. Dưới đây là 50 loại thực phẩm ít calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2.1. Trái cây chứa ít calo

Trái cây là một cách tuyệt vời để bổ sung một số chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không chứa nhiều calo.

• Quả táo: Táo rất giàu vitamin C, nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ dồi dào, hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Một quả táo nhỏ chỉ chứa 86 calo.
• Vải thiều: Vải thiều là thực phẩm cung cấp vitamin C. Nó có hàm lượng calo thấp, một quả vải thiều chỉ chứa dưới 7 calo.
• Quả đu đủ: Đu đủ là thực phẩm cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một khẩu phần 100 gram cung cấp gần 70% nhu cầu vitamin C hàng ngày được khuyến nghị của một người trưởng thành với chỉ 43 calo.
• Quả bưởi: Bưởi là loại quả ưa thích của nhiều người. Một lát bưởi chỉ chứa 10 calo.
• Dâu tây: Dâu tây là một nguồn cung cấp vitamin C, mangan cũng như chất xơ và chất chống oxy hóa. Một quả dâu tây chỉ chứa 6 calo.
• Quả mâm xôi: Quả mâm xôi chứa rất nhiều vitamin C, mangan và vitamin K. Một bát quả mâm xôi (150g) tương đương với 78 calo.
• Quả mơ: Một quả mơ sống (khoảng 35g) khoảng 16 calo.
• Anh đào: Anh đào chứa lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm vitamin C, kali và chất xơ. Một bát quả anh đào (150g) chỉ chứa 95 calo.
• Dưa hấu: Dưa hấu rất giàu vitamin A, C và là một nguồn vitamin B6 dồi dào, 10 quả dưa hấu chỉ chứa 37 calo.

2.2. Rau ít calo

Những loại thực phẩm tươi, ít calo này giúp tăng thêm hương vị cho món salad hoặc các bữa ăn. Thử kết hợp nhiều loại rau củ giàu chất xơ hơn vào thực đơn để tạo ra những bữa ăn đầy đủ và bổ dưỡng:

• Arugula: Một khẩu phần rau arugula (20g) chứa khoảng 5 calo. Nó rất giàu canxi, sắt và kali.
• Củ cải: Củ cải là một nguồn cung cấp kali, folate và vitamin C dồi dào, với khẩu phần lát củ cải (116g) chỉ chứa 18 calo.
• Măng tây: Măng tây là một nguồn cung cấp vitamin K, vitamin A và vitamin E, sắt. Một ngọn măng tây trung bình khoảng 3 calo
• Ô liu xanh hoặc đen: Ô liu cung cấp nhiều canxi, vitamin E và sắt, với 15g ô liu chỉ chứa 22 calo.
• Ớt: Một khẩu phần ớt 85g chỉ chứa 25 calo. Bên cạnh đó, tất cả các loại ớt đều là nguồn cung cấp vitamin C và B6 tuyệt vời.
• Cà chua: Cà chua là một nguồn cung cấp tuyệt vời của chất chống oxy hóa lycopene, cũng như chứa nhiều vitamin C, kali, folate và vitamin K. Một khẩu phần 126g chứa 25 calo
• Cần tây: Toàn bộ thân cây cần tây chứa khoảng chưa đến 6 Calo. Cần tây chứa lượng chất xơ dồi dào và đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C và flavonoid.
• Xà lách: Xà lách là thực phẩm giàu vitamin A và K cũng như folate. Một khẩu phần (72g) rau xà lách cắt nhỏ chỉ chứa 10 calo
• Thì là: Là một nguồn thực phẩm giàu vitamin K, C, chất xơ và kali. Một nắm nhỏ thì là chỉ chứa 36 calo.
• Cải xoong: Cải xoong chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, vitamin C, vitamin E và vitamin K. Là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Do hàm lượng nước cao nên cải xoong chứa rất ít calo, với một bát canh (34g) cải xoong cắt nhỏ chỉ chứa dưới 4 calo.
• Dưa chuột: Dưa chuột chứa nhiều vitamin K. Một khẩu phần dưa chuột thái lát (khoảng 120g) chỉ chứa 18 calo.
• Củ cải đường: Củ cải đường là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin C và folate. Một củ cải đường 80g khoảng 34 calo
• Zucchini (bí xanh): Ngoài việc là thực phẩm giàu kali, chất xơ và vitamin C, một khẩu phần bí xanh (95g) cũng chỉ chứa 20 calo.
• Mầm cỏ ba lá: Những mầm nhỏ này rất giàu vitamin K, kẽm, đồng và vitamin B. Một khẩu phần (33g) cũng chỉ chứa chưa đến 8 calo.

2.3. Các loại thực phẩm khác

Các loại thực phẩm sau đây đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng chứa ít calo.

• Bí ngô: Bí ngô có vẻ giống như một loại thực phẩm có thể chứa nhiều năng lượng, nhưng thực tế bí ngô chỉ có 30 calo trong mỗi một khẩu phần khoảng 116 gam. Nó cũng là một nguồn giàu vitamin A, vitamin C, vitamin E và vitamin B6.
• Bắp cải đỏ: Một khẩu phần (70g) bắp cải đỏ cắt nhỏ chỉ chứa dưới 22 calo. Bắp cải đỏ thực phẩm dồi dào vitamin tuyệt vời, bao gồm vitamin A, vitamin C và vitamin K.
• Nấm trắng” Nấm trắng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin D, kẽm và chất chống oxy hóa. Một khẩu phần (35g) nấm trắng thái lát chỉ chứa dưới 8 calo
• Súp lơ trắng: Súp lơ trắng là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Một khẩu phần (100g) súp lơ chỉ chứa 27 calo và 5g carbohydrate.
• Đậu bắp: Đậu bắp rất giàu magie, folate và vitamin A, với một khẩu phần (100g) chỉ chứa 33 calo.
• Cải Brussels: Giàu chất xơ, vitamin K và vitamin C. Một bát canh 100g rau mầm cải brussel chỉ chứa 39 calo.
• Cải bó xôi (rau bina hay rau chân vịt): Rau bina nổi tiếng là một nguồn giàu chất sắt. Bên cạnh đó còn chứa lượng vitamin A, mangan, vitamin C và vitamin B6. Một khẩu phần (25g) rau bina chỉ chứa 6 calo
• Đậu xanh: Đậu xanh là nguồn thực phẩm dồi dào dinh dưỡng, bao gồm vitamin B, vitamin K và vitamin C. Một cốc 100g đậu xanh chỉ chứa 31 calo.
• Cải xoăn: Cải xoăn có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, canxi, vitamin C, K, và sắt cùng như các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần cải xoăn 25g chỉ có dưới 9 calo
• Cà rốt: Cà rốt là món ăn nhẹ hoàn hảo. Được đóng gói với vitamin C, vitamin K và vitamin B, một củ cà rốt nhỏ (đường kính khoảng 5,5 inch) chỉ chứa 20 calo.
• Jicama (khoai tây Mexico): Loại rau củ này chứa nhiều vitamin và khoáng chất, từ vitamin C, chất xơ, sắt đến kali và mangan. Một khẩu phần 100g chỉ có 38 calo
• Rutabaga: Loại rau củ này là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời như vitamin C, canxi, kali, magie và vitamin E. Một khẩu phần (140g) chỉ chứa hơn 50 calo
• Bông cải xanh: Bông cải xanh là một thực phẩm giàu chất xơ tuyệt vời, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, C, E, K và B. Bông cải xanh còn chứa nhiều folate, canxi và magiê. Một khẩu phần 90g bông cải xanh chỉ chứa hơn 30 calo
• Hành tây: Một khẩu phần 100g hành tây đỏ hoặc trắng chứa từ 40 đến 45 calo. Hành tây là thực phẩm cung cấp vitamin dồi dào, bao gồm vitamin C và vitamin B6.
• Tỏi tây: Một sự bổ sung tuyệt vời cho các món súp, một củ tỏi tây kích thước tiêu chuẩn chỉ có 55 calo. Tỏi tây là một nguồn cung cấp canxi, sắt, vitamin C và B dồi dào.
• Củ cải: Củ cải rất giàu vitamin C, B6, kali, canxi và chất xơ, với một khẩu phần(130g) chỉ chứa 36 calo.

• Gia vị và hương liệu: Một số loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn mọi người nghĩ và có thể thêm nhiều hương vị cho món ăn. Việc này giúp giảm bớt sự “cám dỗ” để thêm gia vị nhiệt, dầu và nước sốt để tạo hương vị.
• Marmite: Đây là một trong những loại hương liệu chứa ít calo nhất. Marmite đã phổ biến ở Vương quốc Anh từ lâu và đang trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ trong những năm gần đây. Marmite chỉ chứa 11 calo cho mỗi muỗng cà phê và là nguồn giàu hàm lượng vitamin B dồi dào.
• Nước luộc rau: Đáng ngạc nhiên là một bát nước luộc rau hoặc nước luộc thịt chỉ chứa 12 calo. Không có nhiều giá trị dinh dưỡng trong nước dùng, nhưng nó có thể giúp làm no người hoặc tạo thành cơ sở của một món canh rau bổ dưỡng.
• Sốt nóng: Nước sốt nóng, chẳng hạn như Tabasco có thể thêm nhiều hương vị cho các món ăn. Đặc biệt chúng chứa calo thấp, với một thìa cà phê chỉ chứa 5 calo.
• Nước dùng miso: Nước súp miso chỉ chứa 40 calo. Khi bổ sung các loại rau giàu chất xơ hoặc đậu phụ giàu protein thì lợi ích dinh dưỡng của nó có thể được tăng cường.
• Tỏi: Nổi tiếng với hương vị nồng và hăng, tỏi có hàm lượng calo thấp. Một tép tỏi chỉ chứa dưới 5 calo và nó là một nguồn cung cấp mangan, vitamin B6 và vitamin C dồi dào.
• Mù tạt: Một hương vị khác được yêu thích cho nước sốt salad, mù tạt chỉ chứa khoảng 9 calo cho một tuýp nhỏ
• Bột cacao không đường: Nhiều người có thể cảm thấy ngạc nhiên khi biết rằng bột ca cao không đường chỉ chứa khoảng 12 calo
• Chanh: Loại trái cây họ cam quýt này là thực phẩm tuyệt vời giàu vitamin C cho nước sốt salad. Khoảng 30 ml nước chanh hoặc nước cốt chanh chỉ chứa chưa đến 7 calo.
• Đồ uống” Nhiều loại đồ uống, chẳng hạn như nước trái cây, chứa nhiều calo hơn chúng ta tưởng tượng. Bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân nên chú ý đến lượng calo trong chất lỏng mà họ uống.
• Cà phê: Cà phê đen chỉ chứa hơn 2 calo mỗi cốc nếu chúng ta không cho thêm bất kỳ thứ gì như đường, kem hoặc sữa.
• Trà: Trà đen chỉ chứa hơn 2 calo mỗi cốc (khoảng 60 ml)) miễn là chúng ta không thêm sữa vào đó. Các loại trà khác như trà thảo mộc như trà xanh, hoa cúc và bạc hà cũng có hàm lượng calo tương ứng.

Có rất nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất nhưng ít calo, thậm chí là không chứa calo (tính trên hiệu số lượng calo chúng cung cấp so với lượng calo mà cơ thể sản sinh để tiêu hóa). Do đó, những người đang cố gắng giảm cân nên sử dụng thực phẩm, trái cây, rau ít calo để đạt kết quả tốt nhất.