Những thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi sự oxy hóa. Lượng vitamin E đầy đủ cũng sẽ giúp cơ thể hoạt động bình thường, chính vì vậy việc bổ sung vitamin E hàng ngày là điều rất cần thiết. Vitamin E đã được tìm thấy trong nhiều loại hạt, rau và dầu, giúp bạn dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của mình.

Vitamin E đóng một vai trò trong một số chức năng của cơ thể và các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu các tác dụng tăng cường sức khỏe bổ sung của nó. Người lớn nên nhận được ít nhất 15 miligam vitamin E mỗi ngày, điều này rất dễ đạt được trong một chế độ ăn uống cân bằng. Là một loại vitamin tan trong chất béo, cơ thể bạn cũng dự trữ lượng vitamin E dư thừa mà bạn tiêu thụ để sử dụng khi cần thiết.

Sự thiếu hụt vitamin E là rất hiếm và thường là do các vấn đề hấp thụ chất béo gây ra bởi các vấn đề về đường tiêu hóa. Theo thời gian, sự thiếu hụt có thể dẫn đến các triệu chứng như mất thăng bằng, yếu cơ hoặc tổn thương võng mạc mắt của bạn .

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, lượng vitamin E thấp khi sinh có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh đang phát triển của em bé. Các người tư vấn khuyên phụ nữ mang thai nên đảm bảo họ nhận được 15 miligam mỗi ngày và phụ nữ cho con bú nên tăng lượng hàng ngày lên 19 miligam.

Hệ thống miễn dịch khi bạn già đi, khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật có thể suy giảm. Các chất chống oxy hóa trong vitamin E – đặc biệt là một loại được gọi là alpha-Tocopherol đã được chứng minh là giúp tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể. Những chất chống oxy hóa này cũng chống lại tổn thương tế bào do tuổi tác có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.

Hoạt động chống oxy hóa của vitamin E cũng có thể hỗ trợ sức khỏe mắt lâu dài. Có nhiều nghiên cứu mâu thuẫn về việc liệu tác dụng của nó có đủ mạnh để được tư vấn các vấn đề như đục thủy tinh thể hoặc mất thị lực do tuổi tác hay không. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì mức Vitamin E được khuyến nghị có thể thúc đẩy chức năng mắt khỏe mạnh, giảm nguy cơ phát triển các tình trạng này.

Một số nghiên cứu cho rằng vitamin E có thể ngăn ngừa suy giảm trí nhớ hoặc làm chậm sự tiến triển của các bệnh như bệnh Alzheimer. Những tác dụng tiềm tàng này vẫn đang được nghiên cứu, nhưng các nhà khoa học tin rằng chất chống oxy hóa của vitamin E, có thể giúp duy trì sức khỏe cho não bộ lâu dài.

Vitamin E cũng giúp duy trì chức năng tim khỏe mạnh, trong khi nghiên cứu đang được tiến hành, một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin E như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ đau tim hoặc tử vong do bệnh tim.

Hầu hết mọi người không gặp khó khăn gì khi bổ sung đủ vitamin E trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bởi vì vitamin E trong thực phẩm có rất nhiều.

3.1. Dầu mầm lúa mì

Với 20 miligam mỗi muỗng canh hoặc 135% giá trị hàng ngày của bạn, dầu mầm lúa mì là nguồn vitamin E tự nhiên dồi dào nhất. Nó có thể được sử dụng để thay thế cho hầu hết các loại dầu ăn khác, mặc dù nấu với nhiệt độ cao có thể làm giảm hàm lượng vitamin của nó. Các loại dầu khác như dầu hạt phỉ, hạnh nhân và dầu cây rum cũng là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào nhưng chứa khoảng 1/4 lượng có trong dầu mầm lúa mì.

3.2. Hạnh nhân

Khoảng 23 hạt hạnh nhân chứa 7,3 miligam vitamin E. Trong khi giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày, các nghiên cứu cũng liên kết hạnh nhân với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim.

3.3. Hạt hướng dương

Hầu hết các loại hạt đều là những nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời cho bạn, nhưng hạt hướng dương là nguồn cung cấp năng lượng đặc biệt nhất. Hạt hướng dương được thêm vào sinh tố, ngũ cốc hoặc salad có 7,4 miligam vitamin E, một nửa nhu cầu trong ngày của bạn. Dầu hướng dương chỉ chứa khoảng một phần ba hàm lượng vitamin E của cả hạt. Tuy nhiên, nó vẫn là một nguồn cung cấp vitamin tuyệt vời.

3.4. Hạt thông

Mặc dù hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng vitamin E cao nhất, nhưng hạt thông cũng bổ sung một lượng đáng kể vào chế độ ăn uống của bạn, vào khoảng 3 miligam mỗi khẩu phần hai muỗng canh. Mặc dù đắt tiền, nhưng hạt thông thường được bao gồm trong bánh pesto, bánh nướng và phết.

3.5. Quả bơ

Quả bơ là một nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng, như kali, omega-3, và vitamin C và K. Nửa quả bơ cũng chứa tới 20% lượng vitamin E cần thiết. Xoài và kiwi cũng có vitamin E, nhưng chúng có hàm lượng vitamin E ít hơn một chút so với bơ. Tuy nhiên, cả ba loại trái cây đều là những lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt đối với những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với các loại hạt.

3.6. Bơ đậu phộng

Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng chứa nhiều vitamin E, bạn có thể nhận được khoảng 18% giá trị hàng ngày trong một khẩu phần hai muỗng canh. Để có những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, hãy đảm bảo chọn một sản phẩm tự nhiên không thêm chất bảo quản hoặc đường hoặc tự làm bơ đậu phộng tại nhà.

3.7. Ớt chuông đỏ

Các loại ớt ngọt có nhiều chất dinh dưỡng và nghiên cứu cho thấy hàm lượng vitamin và khoáng chất của ớt chuông đỏ đặc biệt mạnh. Vì thế để bổ sung vitamin E hãy thêm ớt chuông đỏ vào trong chế độ ăn của bạn.

3.8. Cá

Cá là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe thể chất và nhận thức. Nghiên cứu cho thấy rằng, ngoài những lợi ích sức khỏe của riêng nó, vitamin E cũng có thể giúp bảo vệ và phát huy tác dụng của omega 3 trong cơ thể bạn. Các loại cá giàu vitamin E bao gồm cá hồi Đại Tây Dương ở mức 4 miligam mỗi phi lê và cá hồi vân ở mức 2 miligam mỗi phi lê.

3.9. Trứng gà

Trong trứng có chứa hầu hết các acid amin cần thiết cho cơ thể của bạn. Các vitamin và khoáng chất, đặc biệt có chứa vitamin B12, riboflavin, vitamin E, foliant và chất sắt.

Theo phân tích của các nhà dinh dưỡng Ba Lan ở Viện Dinh Dưỡng Vác-xa-va, trong một quả trứng cung cấp khoảng 70 % vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt chứa một lượng lớn Vitamin E.

3.10. Thịt ngỗng

Thịt ngỗng là loại thịt ăn rất ngon và vô cùng bổ dưỡng. Theo bảng thành phần hoá học thức ăn Việt Nam của Viện Vệ sinh dịch tễ, Bộ Y tế, trong 100g thịt ngỗng có chứa khoảng 46,1g nước, 1,8 mg sắt, 14g protein, 39,2g lipid, 13mg canxi, 210mg photpho, 0,27mg vitamin A, 0,20mg vitamin B1, 0,19mg vitamin B2, 5,7 mg vitamin E 100 gam: 1,7 mg12% DV)… cung cấp được 422 Kcal.

Qua bài viết trên, hy vọng đã mang được những thông tin bổ ích cho mọi người về tầm quan trọng của vitamin E đối với cơ thể. Hãy bổ sung vitamin E qua những thực phẩm giàu vitamin E kể trên để tăng cường bảo vệ sức khỏe của bạn.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu – webmd.com – .healthline.com