14 thực phẩm tốt nhất để tăng lưu lượng máu

Lưu thông máu kém xuất hiện bởi tác động của một số tình trạng như bệnh động mạch ngoại biên (PAD), tiểu đường, béo phì, hút thuốc. Lưu lượng máu giảm gây ra các triệu chứng như đau đầu, chuột rút, tê liệt, các vấn đề tiêu hóa. Ngoài những người có tuần hoàn máu kém, vận động viên và những người có cường độ tập luyện cao có thể muốn tăng lưu lượng máu để cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.

Ớt cayenne có được hương vị cay từ một chất hóa học gọi là capsaicin. Capsaicin thúc đẩy lưu lượng máu đến các mô bằng cách hạ huyết áp và kích thích giải phóng oxit nitric. Có tác dụng tương tự với các loại thuốc giãn mạch cho phép máu chảy dễ dàng hơn qua tĩnh mạch và động mạch bằng cách thư giãn các sợi cơ nhỏ được tìm thấy trong thành mạch máu.

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn ớt cayenne có thể làm tăng lưu thông máu và tích tụ mảng bám trong động mạch. Hơn nữa, những loại ớt cay này thường là thành phần trong các loại kem bôi giảm đau vì chúng có thể khuyến khích lưu lượng máu đến khu vực bị ảnh hưởng

Lựu là loại trái cây ngon, ngọt, đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol và nitrat, có tác dụng làm giãn mạch máu.

Tiêu thụ lựu ở dạng nước ép, trái cây thô hoặc chất bổ sung đều có thể cải thiện lưu lượng máu và oxy hóa mô cơ, đặc biệt có thể hỗ trợ những người có cường độ hoạt động cao. Một nghiên cứu ở 19 vận động viên, đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ 1.000 mg chiết xuất từ quả lựu 30 phút trước khi tập luyện có thể làm tăng lưu lượng máu, đường kính mạch máu và hiệu suất tập thể dục. Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng tiêu thụ hàng ngày 17 ounce (500 ml) nước ép lựu trong hoặc trước khi tập tạ giúp giảm đau nhức, tổn thương cơ và viêm cơ.

Hành tây là một nguồn thực phẩm tuyệt vời giàu chất chống oxy hóa flavonoid, có lợi cho sức khỏe của tim. Loại rau này cải thiện lưu thông máu bằng cách giúp các động mạch và tĩnh mạch mở rộng khi lưu lượng máu tăng lên. Trong một nghiên cứu kéo dài 30 ngày ở 23 người đàn ông, việc uống 4,3 grams chiết xuất hành tây hàng ngày giúp cải thiện đáng kể lưu lượng máu và giãn động mạch sau bữa ăn. Hành tây cũng có đặc tính chống viêm, có thể tăng lưu lượng máu và sức khỏe của tim bằng cách giảm viêm trong tĩnh mạch và động mạch.

Quế là một loại gia vị tính ấm có chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng lưu lượng máu. Trong các nghiên cứu trên động vật, quế cải thiện sự giãn nở mạch máu và lưu lượng máu trong động mạch vành, tăng cường cung cấp máu cho tim. Chuột thí nghiệm được cho ăn 91 mg mỗi pound (200 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể chiết xuất vỏ quế hàng ngày trong tám tuần cho thấy hiệu suất tim tốt hơn và lưu lượng máu động mạch vành sau khi tập luyện tăng cao hơn so với nhóm chuột đối chứng.

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm huyết áp ở người một cách hiệu quả bằng cách thư giãn mạch máu trong cơ thể. Điều này cải thiện lưu thông và giữ cho hệ tim mạch khỏe mạnh. Trong một nghiên cứu ở 59 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1.200 mg quế mỗi ngày làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 3,4 mmHg sau 12 tuần

Tỏi được biết đến với nhiều tác động có lợi đối với hệ tuần hoàn và sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy tỏi, cụ thể là các hợp chất lưu huỳnh trong tỏi, bao gồm allicin có thể làm tăng lưu lượng máu và hạ huyết áp. Trên thực tế, chế độ ăn nhiều tỏi có liên quan đến sự giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) tốt hơn, một chỉ số về hiệu quả lưu lượng máu. Trong một nghiên cứu ở 42 người mắc bệnh động mạch vành, những người tiêu thụ viên bột tỏi chứa 1.200 mg allicin hai lần mỗi ngày trong ba tháng đã cải thiện 50% lưu lượng máu qua động mạch cánh tay so với nhóm dùng giả dược.

Các loại cá béo như cá hồi và cá thu là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Những chất béo này đặc biệt có lợi cho quá trình lưu thông máu vì chúng thúc đẩy giải phóng oxit nitric, làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu.

Chất béo omega-3 cũng giúp ức chế sự đóng cục của tiểu cầu trong máu, một quá trình có thể dẫn đến sự hình thành cục máu đông. Hơn nữa, bổ sung dầu cá có liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu trong cơ bắp trong và sau khi tập thể dục. Trong một nghiên cứu ở 10 người đàn ông khỏe mạnh, sử dụng dầu cá liều cao 4.2 gram mỗi ngày trong bốn tuần có thể cải thiện đáng kể lưu lượng máu sau khi tập thể dục

Nhiều vận động viên bổ sung nước ép củ cải hoặc bột củ cải để giúp cải thiện hiệu suất. Điều này là do củ cải đường có hàm lượng nitrat cao, mà cơ thể có thể chuyển đổi thành oxit nitric. Oxit nitric làm thư giãn các mạch máu và tăng lưu lượng máu đến mô cơ.

Bổ sung nước ép củ cải giúp tăng lưu lượng oxy trong mô cơ, kích thích lưu lượng máu và tăng nồng độ oxit nitric từ đó cải thiện hiệu suất tập luyện. Bên cạnh việc hỗ trợ vận động viên, củ cải đường cải thiện lưu lượng máu ở người lớn tuổi với các vấn đề về hệ tuần hoàn. Trong một nghiên cứu ở 12 người lớn tuổi, những người uống 5 ounce (140 ml) nước ép củ cải giàu nitrat mỗi ngày đã giảm huyết áp, thời gian đông máu và viêm mạch máu đáng kể so với những người dùng giả dược

Trên thực tế, Y học cổ truyền Trung Quốc đã sử dụng củ nghệ từ thời cổ đại để mở các mạch máu và cải thiện lưu thông máu. Nghiên cứu cho thấy một hợp chất có trong củ nghệ gọi là curcumin giúp tăng sản xuất oxit nitric, giảm stress oxy hóa và giảm viêm. Trong một nghiên cứu ở 39 người, uống 2.000 mg curcumin mỗi ngày trong 12 tuần đã dẫn đến tăng 37% lưu lượng máu ở cẳng tay và tăng 36% lưu lượng máu trên cánh tay.

Các loại rau lá xanh như rau bina và collard có chứa nhiều nitrat mà cơ thể có thể chuyển đổi thành oxit nitric, một chất làm giãn mạch mạnh. Ăn thực phẩm giàu nitrat có thể giúp làm giãn mạch máu, cho phép máu của lưu thông dễ dàng hơn.

Trong một nghiên cứu gồm 27 người, những người tiêu thụ rau bina có hàm lượng nitrat cao (845 mg) mỗi ngày trong bảy ngày đã có những cải thiện đáng kể về huyết áp và lưu lượng máu so với nhóm đối chứng. Hơn nữa, nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người theo chế độ ăn truyền thống của Trung Quốc có nhiều loại rau giàu nitrat như bắp cải Trung Quốc có chỉ số huyết áp thấp hơn và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim so với những người ăn chế độ ăn phương Tây.

Trái cây họ cam quýt như cam, chanh và bưởi được rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm cả flavonoid. Tiêu thụ trái cây giàu flavonoid có thể làm giảm viêm trong cơ thể, làm giảm huyết áp và độ cứng trong động mạch từ đó cải thiện lưu lượng máu và tăng sản xuất oxit nitric. Trong một nghiên cứu ở 31 người, những người uống 17 ounce (500 ml) nước cam ép mỗi ngày trong một tuần đã cải thiện đáng kể sự giãn nở động mạch và giảm đáng kể các dấu hiệu viêm như IL-6 và CRP so với nhóm đối chứng . Ngoài ra, tiêu thụ thường xuyên các loại trái cây có múi, như chanh và bưởi, có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ

Quả óc chó nổi tiếng các hợp chất có lợi, chẳng hạn như l-arginine, axit alpha-lipoic (ALA) và vitamin E, tất cả đều kích thích sản xuất oxit nitric. Ăn quả óc chó có thể làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Những người mắc bệnh tiểu đường thường có vấn đề về tuần hoàn và chỉ số huyết áp cao do tổn thương mạch máu gây ra bởi mất cân bằng đường huyết. Trong một nghiên cứu ở 24 người mắc bệnh tiểu đường, những người ăn 2 ounce (56 gram) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần đã chứng kiến những cải thiện đáng kể về lưu lượng máu so với nhóm đối chứng

Cà chua có thể giúp giảm hoạt động của enzyme chuyển đổi angiotensin (ACE), khiến các mạch máu co lại để kiểm soát huyết áp. Nghiên cứu cho thấy chiết xuất cà chua hoạt động tương tự như thuốc ức chế men chuyển, mở rộng mạch máu và cải thiện lưu lượng. Các nghiên cứu trong ống nghiệm lưu ý rằng chiết xuất cà chua có thể ức chế men chuyển, giảm viêm và phá vỡ sự kết tụ tiểu cầu từ đó tăng lưu thông máu.

Các loại dâu đặc biệt tốt cho sức khỏe với các chất chống oxy hóa và chống viêm, có thể có tác động tích cực đến lưu lượng máu. Tình trạng viêm mãn tính có thể làm hỏng các mạch máu và tăng huyết áp gây ra các vấn đề về tuần hoàn. Nghiên cứu cho thấy việc ăn các loại dâu có thể làm giảm huyết áp, nhịp tim, kết tập tiểu cầu và nồng độ chất gây viêm trong máu như IL-6, đồng thời cải thiện sự giãn nở của động mạch.

Gừng là một thành phần chính trong y học cổ truyền ở Ấn Độ và Trung Quốc trong hàng ngàn năm, cũng có thể làm giảm huyết áp và cải thiện lưu thông máu. Trong cả nghiên cứu trên người và động vật, gừng đã được chứng minh là có khả năng làm giảm huyết áp cao, hạn chế tác động tiêu cực đến lưu lượng máu.

Trong một nghiên cứu ở 4.628 người, những người tiêu thụ nhiều gừng từ 2 đến 4 gram mỗi ngày có ít nguy cơ bị huyết áp cao nhất.

Ngoài ra, có một số cách khác có thể cải thiện lưu lượng máu như

• Bỏ thuốc lá: Hút thuốc là một yếu tố gây nên nhiều bệnh mãn tính, như ung thư , và có tác động tiêu cực đến quá trình lưu thông máu
• Tăng hoạt động thể chất: Tập thể dục kích thích lưu lượng máu và giúp cải thiện sự giãn mạch. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

• Giảm cân: Thừa cân hoặc béo phì có ảnh hưởng tiêu cực đến lưu lượng máu và có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm, chẳng hạn như tích tụ mảng bám trong động mạch
• Ăn uống lành mạnh: Chuyển sang chế độ ăn giàu thực phẩm lành mạnh, toàn phần, như rau, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp cải thiện sức khỏe hệ tuần hoàn.
• Uống đủ nước: Hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng đối với tất cả các khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả tăng cường lưu thông máu. Mất nước có thể làm hỏng các tế bào nội mô và thúc đẩy viêm nhiễm trong cơ thể gây hạn chế lưu lượng máu
• Giảm căng thẳng: Nghiên cứu chứng minh rằng mức độ căng thẳng có thể tác động đáng kể đến huyết áp. Kiểm soát căng thẳng của thông qua yoga, thiền, làm vườn hoặc dành thời gian trong tự nhiên là những cách tốt để cải thiện hệ tuần hoàn.

Bài viết tham khảo: healthline.com