Thực phẩm tốt cho người thiếu máu

Thiếu máu do thiếu sắt, tình trạng máu thiếu các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Các tế bào hồng cầu thực hiện chức năng mang oxy đến các mô của cơ thể. Thiếu máu do thiếu sắt là do tình trạng không đủ sắt trong cơ thể. Nếu không có đủ sắt trong máu, cơ thể bạn không thể sản xuất đủ lượng chất trong tế bào hồng cầu cần thiết giúp chúng vận chuyển oxy (hemoglobin). Kết quả dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt có thể khiến bạn mệt mỏi và khó thở.

Bạn thường có thể điều chỉnh được tình trạng thiếu máu do thiếu sắt bằng điều chỉnh chế độ ăn hoặc cách bổ sung sắt. Đôi khi, chúng ta cần thiết phải thực hiện các xét nghiệm hoặc phương pháp được tư vấn bổ sung cho bệnh thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt với trường hợp nếu người tư vấn nghi ngờ rằng bạn đang bị chảy máu bên trong.

Một vài nguyên nhân gây thiếu máu do thiếu sắt bao gồm:

• Mất máu. Máu trong cơ thể thường chứa sắt trong các tế bào hồng cầu. Vì vậy, nếu bạn bị mất máu, đồng thời bạn sẽ mất một lượng sắt tỷ lệ thuận với máu. Phụ nữ có kinh nguyệt trong các chu kỳ hàng tháng ra nhiều máu có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt vì họ bị mất máu trong kỳ kinh nguyệt.
• Thiếu sắt trong chế độ ăn. Nếu bạn tiêu thụ quá ít thực phẩm có chứa thành phần chất sắt, theo thời gian, cơ thể bạn có thể bị thiếu sắt.
• Không có khả năng hấp thụ sắt. Sắt từ thức ăn chủ yếu sẽ được hấp thụ vào máu trong ruột non của bạn. Rối loạn đường ruột trong đó bao gồm các bệnh liên quan như bệnh celiac, sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm đã tiêu hóa của ruột, đồng thời có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.
• Thai kỳ. Trong quá trình thai kỳ nếu bạn không bổ sung sắt, thiếu máu do thiếu sắt xảy ra ở nhiều phụ nữ mang thai vì dự trữ sắt của họ đôi khi không đủ để phục vụ lượng máu tăng lên của chính họ cũng như cung cấp hemoglobin cho thai nhi đang phát triển.

Những đối tượng có thể có nguy cơ tăng cao tình trạng thiếu máu do thiếu sắt:

• Phụ nữ. Do phụ nữ thường xảy ra tình trạng bị mất máu trong kỳ kinh nguyệt nên phụ nữ nói chung có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt cao hơn.
• Trẻ sơ sinh và trẻ em. Trẻ sơ sinh, đặc biệt là những trẻ nhẹ cân , trẻ suy dinh dưỡng hoặc trẻ sinh non, không được cung cấp đủ chất sắt từ sữa mẹ hoặc sữa công thức có thể là một trong những yếu tố nguy cơ gây thiếu sắt. Cho nên, trẻ em vẫn cần thêm sắt trong thời kỳ tăng trưởng.
• Những người ăn chay. Những người áp dụng chế độ ăn chay và không ăn thịt có thể có nguy cơ gây nên tình trạng thiếu máu do thiếu sắt cao hơn so với những người sử dụng chế độ ăn với các loại thực phẩm giàu sắt cùng với các thành phần hoạt chất tăng cường hấp thu sắt cho cơ thể.
• Người hiến máu thường xuyên. Những người thường xuyên thực hiện công việc hiến máu có thể tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt vì hiến máu có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ sắt.

Hàm lượng sắt được các chuyên gia khuyến nghị hàng ngày (RDA) tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của một người. Trẻ em dưới 6 tháng tuổi chỉ cần cung cấp 0,27 miligam (mg) sắt mỗi ngày, trong khi nam giới từ 19–50 tuổi cần 8 mg mỗi ngày và phụ nữ cùng độ tuổi sẽ cần bổ sung khoảng 18 mg sắt mỗi ngày. Trong quá trình mang thai, một người phụ nữ nên tăng lượng sắt hàng ngày lên 27 mg. Những người bị thiếu máu do thiếu sắt cần tăng cường đáng kể và cần bổ sung đủ 150–200 mg sắt mỗi ngày.

Những người bị thiếu máu ăn gì? Nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng sắt khá phong phú. Chúng ta có thể thấy dễ dàng kết hợp những loại thực phẩm này để tạo ra những bữa ăn ngon, bổ dưỡng, giúp tăng cường lượng sắt.

Hoa quả và rau

• Cải xoong
• Cải xoăn và các giống khác
• Rau bina
• Rau bồ công anh
• Trái cây họ cam quýt
• Ớt đỏ và vàng
• Bông cải xanh

Tuy nhiên, một số loại rau có màu xanh sẫm cũng chứa oxalat, có thể ức chế sự hấp thụ sắt. Thay vì chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, một thì chúng ta có thể nhờ người tư vấn tư vấn hoặc chỉ định hướng đến việc bổ sung sắt từ nhiều nguồn khác nhau.

Các loại hạt

• Hạt bí ngô
• Hạt điều
• Quả hồ trăn
• Hạt gai dầu
• Hạt thông
• Hạt hướng dương

Thịt và cá

• Thịt bò
• Cừu
• thịt nai
• Gan

Động vật có vỏ

• Hàu
• Tôm
• Cá mòi
• Cá ngừ
• Cá hồi
• Cá chim
• Cá rô
• Cá tuyết chấm đen

Sản phẩm từ sữa

• Sữa tươi
• Sữa chua
• Phô mai

Các loại đậu

• Đậu tây
• Đậu xanh
• Đậu nành
• Đậu mắt đen
• Đậu tây
• Đậu đen
• Đậu Hà Lan
• Đậu lima

Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn các loại ngũ cốc tăng cường chất sắt, các sản phẩm bánh mì, nước cam, gạo và mì ống.

Các thực phẩm cần tránh

Các loại thực phẩm sau đây có thể cản trở sự hấp thụ sắt:

• Trà và cà phê
• Sữa và một số sản phẩm từ sữa
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Thực phẩm có chứa hợp chất tannin, chẳng hạn như nho, ngô và lúa miến
• Thực phẩm có hàm lượng gluten phong phú, chẳng hạn như mì ống và các sản phẩm khác được làm từ lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen hoặc yến mạch
• Thực phẩm có chứa các hợp chất phytat hoặc axit phytic, chẳng hạn như gạo lứt và các sản phẩm lúa mì nguyên hạt
• Thực phẩm có chứa các hợp chất axit oxalic, chẳng hạn như đậu phộng, mùi tây và sô cô la

Cách tốt nhất giúp một người bổ sung sắt vào chế độ ăn uống là ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt. Tuy nhiên, các hoạt động dưới đây có thể là nguyên nhân giảm tối đa hóa lượng sắt của một người:

• Hạn chế uống trà hoặc uống cà phê trong bữa ăn
• Hạn chế ăn thực phẩm giàu canxi cùng với những thực phẩm giàu sắt
• Ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng với những thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt vào cơ thể được tốt hơn.
• Nấu ăn bằng chảo gang
• Nấu thức ăn trong thời gian ngắn hơn

Nếu một người đã cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của họ và mức độ sắt của họ vẫn thấp, thì họ nên nói chuyện với người tư vấn hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có hướng dẫn và chỉ định bổ sung sắt bằng được uống. Các người tư vấn thường khuyên bạn nên lựa chọn thực phẩm bổ sung có chứa muối sắt như: fumarate sắt, gluconat sắt hoặc sulfat sắt. Tất cả các công thức chỉ định này đều chứa từ 15–106 mg sắt nguyên tố ở dạng viên nén hoặc dung dịch uống.

Nguồn tham khảo: medlineplus.gov, mayoclinic.org