Axit folic có trong thực phẩm nào?

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ II Trần Thị Mai Hương – Khoa sản phụ khoa – Hải Phòng

Axit folic là một trong những vitamin nhóm B, có vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu và sự phát triển của ống thần kinh. Thiếu axit folic sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của con người đặc biệt là mẹ bầu và sự phát triển bình thường của thai nhi. Vậy axit folic có ở trong thực phẩm nào?

Axit folic hay còn gọi folat hay chính là vitamin B9. Axit folic nằm trong 13 vitamin cần được cung cấp hằng ngày cho cơ thể (gồm 4 vitamin tan trong dầu A, D, E, K, vitamin C và 8 vitamin nhóm B tan trong nước, axit folic thuộc nhóm B là nhóm vitamin tan trong nước), axit folic là chất rất cần thiết góp phần tạo hồng cầu bình thường và có ảnh hưởng đến sự tổng hợp DNA và RNA, tức liên quan mật thiết đến quá trình phân chia và nhân đôi tế bào.

Thiếu axit folic sẽ dẫn đến bệnh lý thiếu máu hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anemia). Nếu phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ axit folic sẽ đưa đến khiếm khuyết trong sự hình thành ống tủy sống của bào thai, thai nhi có nguy cơ bị tật nứt đốt sống (spina bifida).

Ngoài ra, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thiếu axit folic còn dễ bị thiếu máu, thiếu sắt hơn nam giới vì dự trữ sắt của họ thấp do mất máu trong các kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ không mang thai cần lưu ý đến các yếu tố nguy cơ thúc đẩy thiếu máu thiếu sắt và thiếu axit folic như: ra huyết kéo dài, ra huyết nhiều khi có kinh, ăn uống quá kiêng khem (có khi vì ám ảnh sợ béo phì). Nếu bị thiếu máu loại này, phụ nữ sẽ cảm thấy mệt mỏi thường xuyên, giảm hẳn hoạt động thể lực, suy giảm trí nhớ…

Ở phụ nữ mang thai, nhu cầu axit folic tăng gấp 4 lần so với trước khi mang thai. Thiếu axit folic ở phụ nữ có thai có thể khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, tất cả phụ nữ mang thai hoặc dự định mang thai phải bắt đầu bổ sung đủ axit folic 3 tháng trước thời điểm dự định có thai. Nhất thiết phải đảm bảo đủ khẩu phần hàng ngày phải có đủ 400g axit folic.

Bông cải xanh súp lơ, bắp cải:

Bông cảnh xanh, bắp cải, súp lơ là nhóm thực phẩm xếp đầu bảng. Trung bình 1/2 bát cho ta 51mg acid folic. Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải rất hợp để bổ sung acid folic vì nó dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây phản ứng phụ và có sẵn. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cơ bản khác. Vì vậy, giới ẩm thực và dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày theo sở thích của mỗi người.

Bí đao: Đặc biệt là bí đao mùa đông được xem là nguồn cung cấp acid folic rất phong phú và dồi dào. Một bát bí đao có thể cung cấp tới 15% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, niacin, pantothenic acid, fiber and và kali. Giống như bí ngô, dưa hấu, bí đao mùa đông rất giàu dưỡng chất, không để lại phản ứng phụ và dễ ăn cho tất cả mọi đối tượng.

Nấm: Các loại nấm nói chung được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu acid folic, protein, vitamin, khoáng chất, acid amin, các chất chống oxy hóa và kháng sinh. Nấm có chứa canxi, kali, sắt, vitamin D, đồng, selen. Ngoài ra nấm còn là món ăn có hàm lượng mỡ, cholesterol, carbonhydrate thấp nên rất hợp với phụ nữ mang thai. Nó có tác dụng làm giảm mỡ máu (cholesterol), hạn chế bệnh ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở đàn ông, tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch. Mọi người có thể ăn nấm thường xuyên như làm súp, sa-lát, xào nấm, hầm thịt hoặc làm món khai vị. Tuy ngon miệng nhưng sử dụng nấm cần có kinh nghiệm để phòng tránh sự cố nhiễm độc.

Ớt chuông: Là thực phẩm giàu folate và acid folic. Một bát nhỏ 92g ớt chuông thô cung cấp cho cơ thể 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, ớt chuông còn giàu vitamin B1, C, B6, mangan, kali, chất xơ, trytophan và các chất chống oxy hóa khác. Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau, thường là ớt ngọt, dễ tiêu thụ, có mùi vị thơm và chế biến được nhiều món, giống như rau, có thể ăn sống hoặc chế biến theo sở thích của từng người.

Đậu và các loại cây họ đậu: Rất đa dạng như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành, đậu ván, đậu Lima… rất giàu acid folic và là nguồn cung cấp chất đạm và khoáng chất bổ ích cho cơ thể. Trung bình, một bát hoặc 30g đậu đóng hộp cung cấp 8% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. 1/2 bát đậu luộc cung cấp khoảng 12% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này rất an toàn cho nhóm người già, kể cả ăn chay lẫn những người không ăn chay.

Mùi tây không chỉ làm tăng hương vị cho thức ăn mà còn có rất nhiều lợi thế to lớn cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là acid folic, chất chống oxy hóa như luteolin, vitamin C, vitamin A và rất nhiều nguyên tố vi lượng chống ung thư, kháng viêm và tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch. Vì lợi ích này mà mùi tây được xếp là nhóm thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của con người, không để lại những tác dụng xấu.

Hoa quả và nước ép trái cây: Rất nhiều nhóm rau xanh, trái cây có lợi cho sức khỏe con người, trong đó có nguồn dưỡng chất acid folic như chuối, dưa hấu, chanh, cam, bưởi, nhóm quả mọng, cà chua. Có thể ở dạng tươi hay nước ép đóng hộp. Đây là nhóm thực phẩm có sẵn, giàu acid folic và phù hợp với nhóm người cao niên, nên ăn hàng ngày. Trường hợp không thích ăn cà chua nên thay bằng nhóm hoa quả khác để bổ sung acid folic cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.

Rau diếp, xà lách: Theo nghiên cứu thì một suất ăn rau diếp, xà lách (khoảng 80g) cung cấp cho cơ thể 16% nhu cầu acid folic mỗi ngày. Ngoài acid folic rau diếp, xà lách còn giàu dưỡng chất như protein, vitamin A, K, C và mangan, magie, canxi, sắt, kali, chất xơ và kẽm, hoàn toàn không có cholesterol nên có tác dụng giảm đột quỵ, tim mạch và cao huyết áp, rất lý tưởng cho nhóm người già, cao niên. Tuy nhiên, để mang lại lợi ích cao nhất nên chọn thực phẩm an toàn, canh tác bằng phương pháp hữu cơ.

Một suất ăn rau diếp, xà lách (khoảng 80g) cung cấp cho cơ thể 16% nhu cầu acid folic mỗi ngày

Nhóm thực phẩm dạng hạt tăng cường: Sản phẩm ngũ cốc tăng cường là nhóm giàu acid folic, nguồn cung cấp acid folic chủ yếu cho con người trong ngày. Rất đa dạng như mì ống, ngũ cốc, bánh mì, ngũ cốc dùng cho buổi sáng. Có thể thỏa mãn 25% đến 100% nhu cầu acid folic cho cơ thể. Ngoài ra, đây còn là nhóm thực phẩm dạng bột an toàn, rất ít khi xảy ra sự cố cho người già và phụ nữ mang thai.

Sữa bầu: Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, bên cạnh một chế độ ăn uống giàu axit folic mẹ bầu cũng có thể tăng lượng axit folic tự nhiên thông qua con đường uống sữa bầu. Trên thị trường hiện có rất nhiều nhãn hiệu sữa bầu uy tín cho bạn lựa chọn và thông thường, các hãng sản xuất sẽ tính toán kỹ để khi bạn pha một ly sữa theo đúng tỷ lệ hãng đưa ra có thể bổ sung 150 – 200 mcg Axit folic vào cơ thể.

Sử dụng các thực phẩm chức năng như: Elevit, Blackmores, Prenatal DHA, Pregnacare hay Procare sẽ là lựa chọn tuyệt vời nếu mẹ bầu muốn kịp thời bổ sung lượng lớn Axit folic đi kèm nhiều loại vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể trong suốt thời kỳ “tam cá nguyệt”. Tuy nhiên cần lưu ý uống thuốc theo chỉ dẫn của người tư vấn, nếu thấy có tác dụng phụ như nôn nao, tăng nghén, táo bón thì nên xin người tư vấn tư vấn đổi loại thuốc khác phù hợp với mình.

• Tránh dùng thuốc với liều lớn hơn hoặc lâu hơn so với chỉ định. Nên uống axit folic cùng với nhiều nước.
• Nếu dùng thuốc chứa axit folic và chứa sắt, thì không nên uống với nước trà (chè) mà nên uống với nước lã đun sôi để nguội (vì trà cản trở sự hấp thu sắt).
• Không uống chung với thuốc kháng axit trong khi được tư vấn viêm loét dạ dày – tá tràng với thuốc chứa axit folic và chứa sắt (sắt không được hấp thu), không uống chung axit folic với kháng sinh nhóm tetracyclin (tetracyclin bị giảm hấp thu).
• Cần chú ý sau khi uống thuốc chứa axit folic và chứa sắt, phân đi ngoài có màu đen (do màu của sắt chứa trong thuốc, đây là dấu hiệu không đáng ngại).

Bạn cần đến bệnh Droppii để thăm để xác định tình trạng thiếu máu và tình trạng thiếu axit folic như thế nào và dùng thuốc axit folic một cách chính xác theo chỉ định của người tư vấn.

Bài viết tham khảo nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc Gia