10 loại thực phẩm chứa nhiều calo rỗng

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống hiện đại chứa calo rỗng. Đây là những calo đến từ thực phẩm có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Tìm hiểu về cách nhận biết lượng calo rỗng có thể giúp một người lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Bài viết này sẽ phân tích thêm về những thực phẩm chứa nhiều calo rỗng.

Soda, kẹo, khoai tây chiên… chúng có điểm gì chung? Chúng đều là những nguồn hàng đầu mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng gọi là “calo rỗng”.

Từ điển American Heritage College định nghĩa “rỗng” là “không chứa hoặc không chứa gì.” Và đối với tất cả lượng calo mà những thực phẩm chứa calo rỗng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn hầu như không mang lại gì khác cho cơ thể hoặc nếu có thì rất ít vitamin hoặc khoáng chất, rất ít chất xơ hoặc chất phytochemical.

Về cơ bản, có hai thủ phạm calo rỗng trong chế độ ăn bao gồm:

• Bất cứ thực phẩm có nhiều đường hoặc chất ngọt khác
• Bất cứ thực phẩm có nhiều chất béo và dầu

Không có cách nào để phủ nhận sự thật người Mỹ đang ăn nhiều đường hơn bao giờ hết. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Bắc Carolina tại Chapel Hill đã xác định rằng, trung bình người Mỹ đang tiêu thụ nhiều hơn 83 calo mỗi ngày từ chất làm ngọt so với năm 1977. Và 83 calo thêm đó mỗi ngày biến thành một con số khổng lồ 2.490 calo mỗi tháng.

Chúng ta có thể chỉ ra những món nào là nguyên nhân chính gây ra lượng calo dư thừa này? Đôi khi tình trạng dư thừa calo của cơ thể thậm chí không phải là thức ăn mà chúng ta ăn – lượng calo bổ sung này chủ yếu đến từ nước ngọt và đồ uống trái cây. Vì vậy, bên cạnh việc tránh xa soda, bạn hãy nhớ để ý lượng calo từ đường có thể xuất hiện trong các món ăn và đồ uống này:

• Đồ uống có đường khác có thể kể đến bao gồm: Nước chanh, đồ uống thể thao và đồ uống trái cây.
• Đồ uống cà phê và trà ưa thích (nóng hoặc lạnh). Chúng có thể được nạp với lượng calo đường. Một thức uống cà phê đóng chai nặng 270 ml chứa khoảng 190 calo và gần 8 thìa cà phê đường.
• Bánh ăn nhẹ, bánh ngọt và thanh ngũ cốc. Bánh ngọt nướng, bánh mì cũng thuộc loại này. Một chiếc bánh nướng nhỏ có khoảng 200 calo và gần 5 thìa cà phê đường. Một chiếc bánh nướng việt quất 113 mg có thể chứa khoảng 420 calo và hơn 8 muỗng cà phê đường.
• Ngũ cốc nóng và lạnh có đường. Kiểm tra nhãn thành phần của các loại ngũ cốc này trước khi bạn để sử dụng cho bữa ăn sáng, vì chúng liệt kê số gam đường bổ sung trong mỗi khẩu phần. Một gói bột yến mạch ăn liền có hương vị chứa khoảng 150 calo và khoảng 4 thìa cà phê đường. Đường thường là thành phần thứ hai được liệt kê trong danh sách thành phần của thực phẩm chế biến sẵn.
• Gia vị: Siro bánh kếp có thể làm tăng lượng đường nếu bạn nặng tay. 1/4 cốc siro bánh kếp có khoảng 210 calo và 10 thìa cà phê đường, và 1/4 cốc nước ngọt chứa khoảng 60 calo và 4 thìa cà phê đường.

Mặc dù một số chất béo và dầu có chứa vitamin và các axit béo quan trọng như: Axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn, thực phẩm chứa chất béo và dầu thường là thủ phạm của những thực phẩm có calo rỗng. Tình trạng này khá đặc biệt đúng khi thực phẩm có nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa; Tất cả những thực phẩm có chứa calo rỗng đều là những ví dụ điển hình về khoai tây chiên kiểu Pháp, khoai tây chiên, gà bỏng ngô có nhiều vụn chiên giòn hơn thịt gà và bánh quy giòn giàu chất béo làm từ bột mì trắng.

Với lượng calo rỗng, điều quan trọng cần lưu ý là tính theo gam, chất béo có gấp hai lần lượng calo của carbs hoặc protein. Nói cách khác, một gam chất béo có khoảng 9 calo, trong khi một gam protein hoặc carbohydrate có 4 calo. Khi thực phẩm có nhiều chất béo và dầu được bổ sung, lượng calo có thể đi qua mái nhà khá nhanh.

Một trong những bẫy chất béo lớn nhất mà chúng ta thường hay sử dụng nằm trong các loại thức ăn nhanh, chẳng hạn như khoai tây chiên, hành tây, vỏ bánh taco, thịt gà xé sợi và cá; mặc các loại sốt có hàm lượng chất béo cao như mayonnaise; được chiên giòn hoặc trang trí với các loại thịt giàu chất béo như: thịt xông khói hoặc xúc xích.

Một cuộc khảo sát mới từ Cơ quan Nghiên cứu Nông nghiệp và Đại học Harvard đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc trẻ em ở Mỹ tiêu thụ thức ăn nhanh với việc gia tăng lượng calo và dinh dưỡng kém. Những đứa trẻ ăn thức ăn nhanh trong hai ngày được khảo sát đã hấp thụ nhiều calo hơn cho mỗi gam thức ăn và tổng lượng chất béo bão hòa nhiều hơn so với những trẻ không ăn thức ăn nhanh. Những người ăn thức ăn nhanh cũng hấp thụ nhiều đường bổ sung và đồ uống có đường, nhưng ngược lại, thì những người này lại hấp thụ ít sữa, chất xơ và trái cây hơn. Ngay cả những đứa trẻ chỉ ăn thức ăn nhanh trong một trong hai ngày được khảo sát cũng cho thấy các vấn đề về chế độ ăn uống sẽ gặp tương tự vào ngày chúng ăn thức ăn nhanh. Vì vậy, một số thực phẩm sau nghiên cứu được đề cử là năm thủ phạm hàng đầu của chất béo cao, calo rỗng:

• Thức ăn nhanh: Chúng ta có thể có những lựa chọn tốt hơn tại các chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh, chẳng hạn như gọi bánh mì thịt gà nướng than có sốt mayonnaise, bánh burritos đậu và bánh pizza với thêm nước sốt cà chua và rau củ. Và chúng ta có thể ăn thức ăn nhanh ít thường xuyên hơn, chẳng hạn bạn có thể một lần một tuần thay vì mỗi ngày.
• Mayonnaise: Thành phần của mayonnaise về cơ bản được tạo thành từ ba thành phần: Dầu thực vật, lòng đỏ trứng và giấm. Mayonnaise lọt vào danh sách này vì nó chứa nhiều calo và chất béo. Nhiều người sử dụng khoảng 2 thìa sốt mayonnaise hoặc nước sốt làm từ mayonnaise lên bánh mì sandwich của họ, khi đó họ sẽ làm tăng thêm 198 calo và 22 gam chất béo.
• Khoai tây chiên và bắp rang bơ: Mặc dù hạt khoai tây và hạt ngô được chế biến thành những món ăn vặt phổ biến có một số giá trị dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể, nhưng khi bạn phủ chúng trong dầu hydro hóa một phần, chúng sẽ đứng đầu bảng xếp hạng về lượng calo và khối lượng chất béo cao trong thành phần của chúng. Một túi khoai tây chiên dài 56 gam chứa khoảng 303 calo và 20 gam chất béo. Một túi ngô nướng bằng lò vi sóng (không phải loại nhẹ) có tổng cộng 435 calo và 25 gam chất béo.
• Bánh quy giòn: Bánh quy giòn có vẻ như chúng sẽ lựa chọn là món ăn vặt tốt, nếu bạn dựa vào hàm lượng các chất dinh dưỡng được ghi trên nhãn, chúng thường chỉ là bột mì trắng với chất béo hydro hóa một phần – cả hai đều không ảnh hưởng nhiều đến giá trị dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Ở đây, calo và chất béo cũng có thể tăng lên nhanh chóng. Ví dụ, một khẩu phần Ritz Bits nặng 56 gam có tổng cộng 302 calo và 17 gam chất béo, trong khi cùng một khẩu phần bánh quy pho mát có khoảng 285 calo và 14 gam chất béo.
• Đồ ăn nhẹ đông lạnh đóng gói: Bạn sẽ tìm thấy vô số món ăn nhẹ có chứa hàm lượng muối khá cao được đóng gói sẵn và để sử dụng được chúng ta chỉ cần cho vào lò vi sóng trước khi sử dụng chẳng hạn như: bánh pizza cuộn, trứng cuộn, v.v. Tuy nhiên, những loại đồ ăn này chứa đầy dầu và mỡ hydro hóa một phần. Chỉ một túi bánh pizza pepperoni có tổng cộng khoảng 510 calo và 26 gam chất béo.

Nguồn tham khảo: webmd.com