Thực phẩm nào chứa nhiều chất béo không bão hòa?

Chất béo không bão hòa đơn và đa, bao gồm omega 3 và omega 6, được xem là chất béo tốt cho sức khỏe nếu như ăn với một lượng vừa phải. Những thực phẩm có chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng. Vậy chất béo không bão hoà có ở đâu?

Các nghiên cứu đã chứng minh chất béo không bão hòa đơn có tác dụng cải thiện lượng cholesterol xấu trong máu và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào? Loại chất béo đơn này được tìm thấy trong những thực phẩm sau đây:

• Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt quả hồ đào và hạt giống;
• Các loại đậu: Đậu phộng, đậu khô và đậu Hà Lan;
• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, và dầu hạt nho;
• Các loại bơ: Bơ dừa, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng và bơ tươi;
• Quả: Quả hạch và quả bơ;
• Thịt nạc.

Chất béo không bão hòa đa cũng có chức năng giống như chất béo đơn, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm chỉ số cholesterol xấu trong máu. Tuy nhiên, có ý kiến cho rằng chất béo không bão hòa đa mang đến tác dụng tích cực cho cơ thể hiệu quả hơn chất béo đơn.

Chất béo không bão hoà có ở đâu? Những thực phẩm chứa loại chất béo đa này chủ yếu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như:

• Dầu thực vật: Dầu ngô, dầu hướng dương, dầu mè và cây rum;
• Các loại hạt: Hạt mè, hạt hướng dương, và hạt giống;
• Các loại ngũ cốc: Ngô, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ;
• Quả hạch.

Một số loại cá như cá hồi và cá ngừ cũng giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa.

3.1. Omega-3

Axit béo omega-3 (EPA và DHA) là một loại chất béo thuộc nhóm không bão hòa đa thể. Dưỡng chất này đã được chứng minh là rất tốt cho tim mạch, chẳng những hạn chế tỷ lệ mắc bệnh mạch vành mà còn có tác dụng điều hòa huyết áp và chống lại rối loạn nhịp tim. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu omega 3 thực sự tốt cho sự phát triển mắt và não của em bé, giúp trẻ thông minh và khỏe mạnh.

Những thực phẩm có chất béo không bão hòa đa omega 3 thường được tìm thấy trong hải sản, mỡ cá và một lượng nhỏ trong thực vật. Cụ thể là:

• Các loại cá: Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, và cá thu;
• Quả: quả óc chó và các loại quả hạch khác;
• Hạt lanh;
• Dầu hạt cải, dầu hạt lanh và dầu cá thiên nhiên;
• Các thực phẩm từ đậu nành;
• Rau củ có lá xanh;
• Cây họ đậu.

Omega-3 là chất dinh dưỡng rất quý đối với sức khỏe con người, song cũng dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ cao. Do đó cần lưu ý trong quá trình chế biến để đảm bảo lưu giữ được tối đa hàm lượng dưỡng chất.

3.2. Omega 6

Ngoài axit béo omega 3, Omega-6 cũng là một dạng của chất béo không bão hòa đa, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Nguồn bổ sung Omega 6 từ thức ăn rất dồi dào trong các loại thực phẩm có chất béo không bão hoà như sau:

• Đậu nành: Đậu nành rang, đậu phụ và bơ đậu nành;
• Quả óc chó, đậu phộng và cải dầu;
• Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt bí đỏ, hạt mè;
• Dầu thực vật: Dầu ngô, dầu mè, dầu nành, dầu hướng dương;
• Bơ thực vật mềm, dạng lỏng hoặc chứa trong chai;
• Trứng gà hoặc mỡ cá.

Hầu hết các loại thực phẩm đều có chứa ít nhiều chất béo, kể cả tốt lẫn không tốt. Ngoài ra, cơ thể chúng ta vẫn rất cần chất béo cho hoạt động sống được diễn ra bình thường, đặc biệt là trẻ em độ tuổi đang phát triển. Có thể tham khảo một số lời khuyên sau đây để xây dựng được chế độ ăn uống cân bằng và đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình:

• Trẻ em:

Vì nhu cần tăng trưởng rất cao, ngoài cho bé ăn thịt, cá, trứng, sữa, … bổ dưỡng, cần cung cấp thêm chất béo thông qua các loại dầu ăn hoặc mỡ luân phiên và đều đặn mỗi ngày.

• Người ăn chay:

Nên chọn trứng, các thực phẩm có chất béo không bão hoà và omega-3 như đã liệt kê ở trên để cơ thể hấp thụ đủ lượng dinh dưỡng thiết yếu.

• Phòng các bệnh tim mạch:

Có thể ăn cá 2-3 lần/ tuần thay thế cho thịt. Những loại hải sản khác đều có chứa các acid béo mặc dù với hàm lượng thấp hơn trong cá.

• Chế biến chất béo:

Không nên nấu ở nhiệt độ quá 102 độ C vì sẽ làm oxy hóa các axit béo, dẫn đến mất đi tác dụng có ích với cơ thể và thậm chí là có hại cho sức khỏe.

• Sử dụng dầu/mỡ:

Việc tái sử dụng dầu, mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao sẽ hình thành một số chất là tác nhân gây ung thư. Nên ưu tiên chọn dầu thực vật, ví dụ như dầu hạt cải trong các món nướng và dầu ô liu khi nấu ăn hoặc trộn salad.

• Thức ăn nhẹ:

Các món ăn vặt tốt cho sức khỏe có thể là một ít đậu phộng không ướp muối, đậu nành rang hay một số loại hạt, ngũ cốc đã liệt kê bên trên, thay vì khoai tây chiên, bánh kẹo hoặc thức ăn nhanh.

Nắm rõ kiến thức chất béo không bão hoà có ở đâu, hoặc ghi nhớ chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào, là việc nên làm nhằm thay thế những chất béo không tốt bằng chất béo tốt trong chế độ ăn hàng ngày. Cần lưu ý thêm là mặc dù chất béo tốt đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, nhưng cũng chỉ nên ăn với mức độ vừa phải. Bởi vì tất cả các loại chất béo đều có chứa hàm lượng calo rất cao, dễ dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì. Xây dựng một thực đơn lành mạnh và khoa học là cách hiệu quả để có một trái tim khỏe, cũng như cải thiện được chất lượng cuộc sống nói chung.