Các thực phẩm có thể lựa chọn tùy ý là gì?

Việc lựa chọn thực phẩm cần phải chú ý đến các yếu tố như: Độ tươi ngon của thực phẩm, thành phần dinh dưỡng, tính an toàn, không nhiễm hoá chất và hạn chế sử dụng chất bảo quản. Tuy nhiên, để thực hiện xây dựng bữa ăn lành mạnh thì bạn cần đảm bảo các tiêu chí khi sử dụng thực phẩm lựa chọn tuỳ ý. Bài viết này sẽ làm rõ hơn vấn đề này.

Một số loại thực phẩm và đồ uống không phù hợp với năm nhóm thực phẩm vì chúng không cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và quá cao chất béo bão hòa và / hoặc thêm đường, thêm muối hoặc rượu và ít chất xơ. Những thực phẩm và đồ uống này cũng có thể chứa quá nhiều kilojoules (năng lượng). Nhiều người có xu hướng có hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu thấp nên thường được gọi là thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo chất dinh dưỡng. Vấn đề là chúng có thể thay thế các loại thực phẩm khác bổ dưỡng hơn. Ngoài ra, hàm lượng kilojoules, chất béo bão hòa, đường bổ sung, thêm muối và / hoặc rượu chứa trong chúng càng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số dạng ung thư.

Rất dễ dàng để có quá nhiều và quá nhiều thức ăn và đồ uống này trong khẩu phần hàng ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn khó có thể đưa những loại thực phẩm này vào thực đơn ăn uống nhằm mục tiêu giảm cân . Tuy nhiên, đối với những người trong phạm vi cân nặng bình thường, những thực phẩm và đồ uống này thỉnh thoảng, với số lượng nhỏ, có thể làm cho việc ăn uống trở nên đa dạng và thích thú hơn. Những thực phẩm và đồ uống ‘tùy chọn’ này được gọi là ‘lựa chọn thực phẩm tùy ý’.

Thức ăn và đồ uống ‘tùy ý’ bao gồm bánh quy ngọt, bánh ngọt, món tráng miệng và bánh ngọt; thịt chế biến và xúc xích mặn / béo; sữa đặc có đường; kem và các loại kẹo đá khác; bánh kẹo và sôcôla; bánh ngọt và bánh nướng mặn; bánh mì kẹp thịt có hàm lượng chất béo và / hoặc muối cao; thực phẩm chiên thương mại; khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn và các loại thực phẩm ăn nhẹ béo và / hoặc mặn khác bao gồm một số bánh quy mặn; kem, bơ và bánh bông lan có nhiều chất béo bão hòa; nước ngọt có đường và rượu bia, đồ uống thể thao, tăng lực và đồ uống có cồn.

Những loại thực phẩm nào được bao gồm trong danh mục này?

Thực phẩm có hàm lượng đường bổ sung cao:

• Nước tăng lực
• Đồ uống trái cây
• Mật ong
• Mứt, mứt cam
• Một số loại nước sốt
• Đường
• Bánh kẹo đường
• Nước ngọt có đường và rượu bia
• Nước ngọt
• Xirô

Thực phẩm có hàm lượng chất béo cao:

• Thịt xông khói, giăm bông
• Bơ, kem, bơ sữa trâu
• Một số món tacos, nachos, enchilada
• Snack khoai tây cắt lát mỏng
• Hỗn hợp sữa
• Frankfurts
• Bánh nướng nhân thịt
• Bánh ngọt
• Pizza
• Khoai tây chiên
• Quiche
• Salami / mettwurst
• Một số loại thịt đã qua chế biến
• Một số loại nước sốt / nước xốt
• Chả giò

Thực phẩm có hàm lượng chất béo và đường bổ sung cao:

• bánh quy
• Bánh ngọt
• Thanh sôcôla
• Sữa trứng tráng miệng
• Bánh rán
• Kem
• Bánh đá
• Thanh Muesli
• Bánh pudding
• Một số bánh kẹo
• Một số loại nước sốt / nước xốt
• Bánh nướng xốp ngọt ngào
• Bánh ngọt
• Bánh ngọt và vụn

Thực phẩm có nồng độ cồn cao:

• Bia
• Rượu mùi
• Đồ uống có cồn hỗn hợp
• Rượu hoa quả
• Rượu xeret
• Rượu mạnh
• Rượu vang

Một ‘khẩu phần’ thức ăn tùy ý, có năng lượng chứa 600kJ. Để tìm hiểu xem một loại thực phẩm tùy ý cụ thể sẽ bằng bao nhiêu phần trăm, bạn có thể sử dụng bảng thông tin dinh dưỡng để tìm ra lượng sản phẩm sẽ chứa 600kJ.

Ví dụ, một khẩu phần các loại thực phẩm tùy ý này cung cấp khoảng 600 kJ là:

• 2 muỗng (75g) kem thường
• 1⁄4 cốc sữa đặc
• 50-60g (khoảng hai lát) thịt chế biến, xúc xích Ý, mettwurst
• 1 1⁄2 dày hoặc 2 xúc xích muối / mỡ cao hơn mỏng hơn
• 30g bánh quy mặn (một gói nhỏ phục vụ riêng lẻ)
• 2-3 cái bánh quy ngọt
• 1 (40g) bánh rán
• 1 lát (40g) bánh thường hoặc bánh muffin loại bánh nhỏ
• 40g bánh kẹo đường (khoảng 5-6 viên kẹo nhỏ)
• 60g mứt / mật ong (khoảng 1 thìa canh)
• 1/2 thanh nhỏ (25g) sô cô la
• 2 muỗng (40g) kem
• 1 muỗng canh (20g) bơ hoặc bơ thực vật cứng
• Rượu 200mL (2 đồ uống tiêu chuẩn; lưu ý đây thường là 1 ly đối với nhiều loại rượu vang Úc)
• 60 mL rượu mạnh (2 đồ uống tiêu chuẩn)
• 600 mL bia nhẹ (11⁄2 đồ uống tiêu chuẩn)
• 400 mL bia thông thường (11⁄2 đồ uống tiêu chuẩn)
• 1 lon (375mL) nước ngọt
• 1/3 (60g) bánh thịt hoặc bánh pastie
• 60g khoai tây chiên nóng hổi

Một số người yêu cầu khẩu phần ăn thêm, ví dụ như những người cao hơn và năng động hơn và những người này đôi khi có thể bao gồm khẩu phần ăn thêm cho các loại thực phẩm tùy ý. Tốt nhất là những phần ăn thêm này đến từ năm nhóm thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, rau bao gồm các loại đậu / đậu và trái cây. Tuy nhiên, đôi khi chúng cũng có thể bao gồm các loại thức ăn tùy ý.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có nhiều khả năng thành công hơn nếu bạn hạn chế tối đa các loại thực phẩm tùy ý, vì chúng chứa nhiều kilojoule nhưng lại ít chất dinh dưỡng thiết yếu. Có rất nhiều cách để cắt giảm các loại thực phẩm tùy ý, bao gồm; hoán đổi chúng cho các loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm, lập kế hoạch ăn ngoài và ăn một cách “có ý thức” hơn và hạn chế khẩu phần.

Nguồn tham khảo: eatforhealth.gov.au