Casein là gì? cơ chế hoạt động của Casein Protein và cách nó giúp duy trì sức khỏe và cơ bắp

Casein là một loại protein từ sữa có khả năng tiêu hóa chậm mà mọi người thường dùng để bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Casein giải phóng axit amin từ từ, vì vậy mọi người thường uống trước khi đi ngủ để giúp phục hồi và giảm sự cố cơ trong khi ngủ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, cùng với rất nhiều lợi ích khác.

Casein là gì?

Casein là một loại protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động. Ở dạng tinh khiết nhất, casein là chất rắn màu trắng, không có mùi vị.  Casein có nguồn gốc từ sữa. Tất cả các loài động vật có vú đều sản xuất casein như một thành phần trong sữa cho con của chúng.

Sữa mẹ bao gồm 40% casein và 60% whey, trong khi protein sữa bò là 80% casein và 20% whey. Vì casein liên kết với canxi và phốt pho, nên sữa là một nguồn cung cấp tốt các khoáng chất quan trọng này.

Cách thức hoạt động của Casein

Là một chất bổ sung protein, casein cung cấp cho cơ bắp của chúng ta đầy đủ các axit amin cần thiết để phục hồi và xây dựng sức mạnh khi tập luyện. Sau một buổi tập luyện đầy thử thách, cơ thể chúng ta sửa chữa những vết rách nhỏ được tạo ra trong các sợi cơ của chúng ta để xây dựng chúng trở lại trở nên to hơn và khỏe hơn.

Protein casein cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin cần thiết để giúp xây dựng cơ bắp. Protein casein được tiêu hóa chậm hơn so với các protein khác, vì vậy nó có thể tốt hơn trong việc giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.

Ngủ đúng cách và cung cấp đủ protein là rất quan trọng để phục hồi cơ bắp. Các sản phẩm Casein hoạt động bằng cách cung cấp thêm protein để hỗ trợ các mô cơ.

Lợi ích của Casein trong việc phát triển cơ bắp

Các vận động viên thể hình và người tập luyện cường độ cao đã sử dụng chất bổ sung này trong nhiều thập kỷ.

Giống như các protein động vật khác, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất một cách tự nhiên. Quan trọng nhất, nó cung cấp một lượng leucine cao, giúp khởi động quá trình tổng hợp protein trong cơ thể.

Nếu bạn chỉ tiêu thụ một lượng protein thấp hoặc vừa phải, nó có thể giúp bạn thúc đẩy sự phát triển cơ bắp đơn giản bằng cách tăng lượng protein của bạn.

Một nghiên cứu đã so sánh những người dùng casein với hai nhóm khác. Một người tiêu thụ whey protein và người kia không có protein.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm dùng casein tăng gấp đôi sự phát triển cơ bắp và tăng gấp ba lần giảm mỡ so với nhóm dùng giả dược. Nhóm casein cũng giảm mỡ nhiều hơn nhóm whey.

Nó cũng có thể tăng cường khối lượng cơ dài hạn bằng cách giảm sự phân hủy protein. Quá trình này xảy ra hàng ngày khi cơ thể bạn thiếu năng lượng và axit amin. Nó được tăng tốc khi tập thể dục hoặc giảm cân.

Vì lý do này, casein thường được sử dụng vào ban đêm để ngăn chặn sự phân hủy protein có thể xảy ra, vì bạn đã trải qua một thời gian tương đối dài mà không có thức ăn trong khi ngủ.

Ngoài lợi ích phát triển cơ bắp của Casein trong khoảng thời gian lâu dài, thì Casein còn mang lại một số lợi ích khác hữu ích cho vận động viên và những người tập luyện cường độ cao.

Xem thêm: So sánh Casein Protein và Whey Protein

Casein Protein có tác dụng toàn diện với người tập Gym, tập thể hình

Bỏ ra 1 khoản tiền không phải quá lớn cũng không phải quá nhỏ mà bạn chỉ nhận biết Casein Protein là một dạng Protein phát triển cơ bắp lâu dài thì quả là 1 thiếu sót, ngoài lợi ích đó ra bạn còn được hưởng 1 số lợi ích có thể liên quan trực tiếp tới việc tập luyện như:

• Phục hồi, phát triển cơ bắp nhiều giờ liên tiếp: Casein là 1 dạng Protein chứa hầu hết các loại Axit Amin quan trọng nhất có trong cơ thể của bạn. Điểm khác biệt lớn nhất với các loại thực phẩm chứa Protein khác là đặc tính tiêu hóa chậm và giải phóng lâu, ổn định với thời gian lên tới 7-8 tiếng ngay cả khi cơ thể hấp thụ xong.

• Casein có giá trị sinh học cao: Khi giá trị sinh học của Whey Protein = 104, giá trị sinh học protein từ trứng = 100 thì giá trị sinh học cũng không kém cạnh gì khi mà chỉ số Biological Value (BV) lên tới 77. Chứng tỏ tỉ lệ hấp thụ của Casein Protein hoàn toàn vượt trội. Chính vì lý do này bạn nên chọn lựa các sản phẩm Casein chất lượng cao chứ không để ý duy nhất vào giá thành rẻ ( Giá rẻ tương đương giá trị thấp ).

• Bổ sung Glutamine dồi dào: Casein có chứa hàm lượng lớn Glutamine trong mỗi Serving, đây cũng được coi là 1 điểm mạnh của Casein khác biệt với những sản phẩm Protein khác. Glutamine trong Casein là một loại Axit amin cực kỳ quan trọng đối với người tập luyện thể dục thể thao giúp tăng cường tổng hợp Protein, phát triển và phục hồi cơ bắp.

• Casein có khả năng hấp thụ triệt để khi vào cơ thể: Chính vì đặc tính tiêu hóa chậm, giải phóng ổn định đã tạo ra được khoảng thời gian cho hệ tiêu hóa có nhiều khả năng hấp thụ hơn khi đi vào trong cơ thể. Trong khi đó, khi bạn nạp Whey Concentrate và Whey Isolate với khả năng hấp thụ nhanh hơn thì chưa chắc là hệ tiêu hóa đã xử lý được hết dưỡng chất khi nạp vào trong cơ thể.

• Cải thiện việc trao đổi chất, giảm lượng mỡ thừa: Casein là một dạng Protein có chứa hàm lượng Canxi cao, mà Canxi lại có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả. Việc kết hợp một lượng lớn Protein và hàm lượng Canxi vừa đủ sẽ giúp cải thiện việc trao đổi chất, giảm mỡ thừa hiệu quả so với những không dùng quá nhiều Protein.

• Hỗ trợ sức khỏe xương khớp: Ngoài cơ bắp ra thì xương khớp cũng là 1 trong những vấn đề đối với người tập luyện cần được quan tâm. Khi bổ sung nguồn Canxi từ Casein sẽ giúp bạn xây dựng cũng như củng cố một hệ xương khớp chắc khỏe, tránh tình trạng loãng xương.

• Hỗ trợ sức khỏe đường ruột: Có nghiên cứu ở ÚC đã cho ra được kết luận khi Protein có trong sữa Casein có tác dụng tốt cho ruột già (đại tràng) so với Protein có trong thịt và đạm đậu nành.

Casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác cho sức khỏe của bạn

Một số nghiên cứu sơ bộ đã phát hiện ra rằng casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác, bao gồm:

•  Lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch: Một số nghiên cứu tế bào cho thấy nó có thể cung cấp lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch, đồng thời giảm huyết áp cao.

•  Mức chất béo trung tính: Một nghiên cứu trên 10 người thừa cân cho thấy rằng nó làm giảm mức chất béo trung tính sau bữa ăn 22%.

•  Giảm các gốc tự do: Một số peptit trong bột protein casein có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do có hại.

•  Giảm chất béo: Một nghiên cứu đào tạo kéo dài 12 tuần cho thấy mức giảm chất béo trung bình ở những người dùng chất bổ sung cao hơn gấp ba lần so với nhóm dùng giả dược.

Casein có bất kỳ tác dụng phụ có hại nào không?

Huyền thoại cho rằng ăn nhiều protein gây ra sức khỏe kém đã được vạch trần nhiều lần .

Các nghiên cứu và đánh giá trực tiếp đã nhấn mạnh rằng không có tác động tiêu cực nào ở những người khỏe mạnh.

Ngoại lệ duy nhất là những người bị bệnh thận hoặc gan hiện tại , những người có thể cần phải hạn chế lượng protein của họ.

Nếu bạn dùng 1-2 muỗng casein mỗi ngày, thì rất ít khả năng bạn sẽ nhận được bất kỳ tác dụng phụ đáng chú ý nào, chưa nói đến những tác dụng nghiêm trọng.

Điều đó đang được nói, một số người bị dị ứng với casein hoặc không dung nạp với lactose, thường được tìm thấy với một lượng nhỏ trong chất bổ sung.

Những người khác có thể bị đầy hơi hoặc gặp các triệu chứng tiêu hóa khác, nhưng điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

Giống như whey, protein casein rất an toàn cho con người. Như đã thảo luận ở trên, nó thậm chí có thể có một số lợi ích lâu dài ấn tượng cho sức khỏe của bạn.

Tranh cãi về nguồn gốc Casein từ bò loại A1 và bò loại A2

Casein là nhóm protein lớn nhất trong sữa, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein .

Có một số loại casein trong sữa. Beta-casein phổ biến thứ hai và tồn tại ở ít nhất 13 dạng khác nhau.

Hai hình thức phổ biến nhất là:

•  A1 beta-casein. Sữa từ các giống bò có nguồn gốc từ Bắc  u thường có hàm lượng A1 beta-casein cao. Những giống chó này bao gồm Holstein, Friesian, Ayrshire và British Shorthorn.

•  A2 beta-casein. Sữa có nhiều A2 beta-casein chủ yếu được tìm thấy ở các giống bò có nguồn gốc từ Quần đảo Channel và miền nam nước Pháp. Chúng bao gồm bò Guernsey, Jersey, Charolais và Limousin.

Sữa thông thường chứa cả A1 và A2 beta-casein, nhưng sữa A2 chỉ chứa A2 beta-casein.

Một số nghiên cứu cho rằng A1 beta-casein có thể có hại và A2 beta-casein là lựa chọn an toàn hơn.

Do đó, có một số cuộc tranh luận công khai và khoa học về hai loại sữa này

Cách bổ sung casein và tối đa hóa lợi ích

Bột protein casein là một nguồn protein chất lượng cao cũng rất tiện lợi.

Hầu hết những người bổ sung casein đều dùng nó trước khi đi ngủ.

Ví dụ, bạn có thể ăn 1-2 muỗng (25-50 gam) bột protein casein pha với nước. Bạn có thể chỉ cần cho casein và nước vào bình lắc và trộn theo cách đó, hoặc cho vào máy xay sinh tố với một ít đá.

Bạn cũng có thể cho vào bát và khuấy với nước cho đến khi có độ sệt giống như bánh pudding, sau đó cho vào ngăn đá trong 5 phút. Sau đó, nó có vị hơi giống như kem hoặc kem, đặc biệt là với hương vị như sôcôla hoặc vani.

Điều đó đang được nói, bạn cũng có thể nhận được nhiều casein từ các sản phẩm sữa tự nhiên. Sữa, sữa chua tự nhiên và pho mát rất giàu protein này.

Các cách phổ biến để có được nhiều protein từ sữa mà không có quá nhiều calo bao gồm ăn pho mát hoặc sữa chua tự nhiên giàu protein.