Tìm hiểu về BCAAs là gì và cách chúng hỗ trợ sức khỏe về thể chất và tinh thần. Tác dụng của BCAA đối với cơ bắp

Nếu bạn là người đam mê tập gym thì chắc tên gọi BCAA không còn xa lạ. Đây là loại thức uống trước, trong và sau tập, hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn. Vậy tác dụng của BCAA là gì mà lại được dùng rộng rãi như vậy? Hãy cùng tìm hiểu nhé

BCAA LÀ GÌ?

BCAAs bao gồm ba axit amin thiết yếu:

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Vậy amino acid là gì? Amino acid, hay còn gọi là axit amin, là thành phần quan trọng cấu tạo nên protein – thành tố chính xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, axit amin còn có nhiều vai trò trong các chức năng khác của cơ thể.

Các axit amin này được phân loại trong cùng một nhóm vì chúng là ba axit amin duy nhất có một chuỗi phân nhánh về một phía. Giống như tất cả các axit amin khác, BCAAs là thành tố quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein giúp xây dựng cơ bắp.

BCAAs gọi là axit amin thiết yếu là bởi vì, không giống như các axit amin khác, cơ thể bạn không thể tự tổng hợp được BCAAs. Do đó, chỉ có thể bổ sung BCAAs qua nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc Thực phẩm bổ sung.

BCAA HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

BCAAs góp một phần lớn trong tổng số axit amin trong cơ thể. Chúng đại diện cho khoảng 35–40% tổng số các axit amin thiết yếu có trong cơ thể của bạn và 14–18% những axit được tìm thấy trong cơ bắp.

Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAAs chủ yếu được phân hủy trong cơ chứ không phải trong gan. Bởi vậy, chúng được cho là đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng trong khi tập thể dục. Ngoài ra, BCAAs còn đóng một số vai trò khác với các chức năng của cơ thể.

Đầu tiên, cơ thể dùng BCAAs để xây dựng protein và cơ bắp. Hơn nữa, BCAAs có thể tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách duy trì lượng đường dự trữ ở gan và cơ, đồng thời kích thích tế bào hấp thụ đường từ máu. BCAAs có thể hỗ trợ làm giảm sự mệt mỏi khi tập thể dục bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não.

Trong số ba axit amin này, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng tạo protein cơ của cơ thể. Trong khi đó, isoleucine và valine có tác dụng hiệu quả hơn trong việc sản xuất năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Xem thêm: So sánh Casein Protein và Whey Protein

6 LỢI ÍCH CỦA BCAA HỖ TRỢ TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI TẬP GYM

KÍCH THÍCH KHẢ NĂNG PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

Một trong những công dụng phổ biến nhất của BCAAs là tăng cường xây dựng và phát triển cơ bắp. BCAA leucine kích hoạt một con đường cụ thể trong cơ thể kích thích tổng hợp protein cơ, hay còn gọi là quá trình tạo cơ.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ đồ uống có 5,6 gam BCAAs sau khi tập luyện đã tăng tổng hợp protein cơ nhiều hơn 22% so với những người không dùng hoặc dùng các loại chất khác.

GIẢM TÌNH TRẠNG ĐAU NHỨC CƠ BẮP

Một số nghiên cứu cho thấy BCAAs có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Tình trạng đau mỏi cơ bắp là hiện tượng thường gặp một hoặc hai ngày sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn là người mới tập hoặc mới tăng cường độ của các bài tập.

Tình trạng đau nhức này được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS), xuất hiện từ 12 đến 24 giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài đến 72 giờ. Trong khi nguyên nhân chính xác của DOMS vẫn chưa được nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tin rằng đó là kết quả của những vết rách nhỏ trong cơ sau khi tập luyện.

BCAAs đã được chứng minh là làm giảm tổn thương cơ, có thể giúp giảm sự kéo dài và mức độ nghiêm trọng của DOMS. Một số nghiên cứu cho thấy BCAAs làm giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập thể dục và giảm mức độ creatine kinase, một dấu hiệu góp phần làm tổn thương cơ.

Trong một nghiên cứu, những người bổ sung BCAAs trước khi thực hiện bài tập Squat đã giảm được DOMS và mỏi cơ so với nhóm dùng giả dược. Do đó, bổ sung BCAAs, đặc biệt là trước khi tập, có thể đẩy nhanh thời gian phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

GIẢM THIỂU SỰ MỆT MỎI KHI TẬP LUYỆN CƯỜNG ĐỘ CAO

Bên cạnh tác dụng giảm đau nhức cơ do tập thể dục, BCAAs cũng có thể giúp giảm mệt mỏi khi tập luyện cường độ cao. Tập luyện cường độ cao sẽ gây mệt mỏi và thậm chí kiệt sức, mức độ mệt mỏi của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ và thời lượng tập thể dục, điều kiện môi trường, dinh dưỡng và mức độ thể chất của bạn.

Cơ bắp của bạn sử dụng BCAAs trong khi tập thể dục, làm cho nồng độ BCAAs trong máu bị giảm xuống. Khi nồng độ BCAAs trong máu giảm, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não của bạn sẽ tăng lên.

Trong não, tryptophan được chuyển đổi thành serotonin, một chất hóa học góp phần gia tăng sự mệt mỏi khi tập luyện. Trong hai nghiên cứu, những người tham gia sau khi bổ sung BCAAs đã cải thiện khả năng tập trung trong khi tập, điều này được cho là do tác dụng giảm mệt mỏi của BCAAs.

NGĂN CHẶN TÌNH TRẠNG MẤT CƠ, SUY YẾU CƠ BẮP

BCAAs có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm hoặc mất cơ. Protein cơ liên tục luân phiên bị phá vỡ và xây dựng lại (tổng hợp). Sự cân bằng giữa sự phân hủy và tổng hợp protein trong cơ xác định lượng protein thực tế có trong cơ bắp.

Sự suy giảm cơ bắp xảy ra khi sự phân hủy protein vượt quá sự tổng hợp protein của cơ. Suy giảm cơ bắp là một dấu hiệu của suy dinh dưỡng và xảy ra với các bệnh nhiễm trùng mãn tính, ung thư, kết quả của rối loạn ăn uống và như một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.

Ở người, BCAAs chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu được tìm thấy trong protein cơ. BCAAs còn chiếm 40% tổng số axit amin mà cơ thể bạn cần. Do đó, điều quan trọng là bạn phải giữ BCAAs và các axit amin thiết yếu khác trong cơ thể ở mức ổn định trong thời gian cơ bắp bị hao mòn để ngăn chặn hoặc làm chậm sự tiến triển của nó.

Một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng BCAAs như một loại Thực phẩm bổ sung để ức chế sự phân hủy protein trong cơ. Điều này có thể cải thiện kết quả sức khỏe và chất lượng cuộc sống ở một số nhóm dân số nhất định, chẳng hạn như người già và những người mắc các bệnh lý như ung thư.

BCAA HỖ TRỢ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm mỡ thừa. Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gam BCAA từ chế độ ăn uống mỗi ngày có thể có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn tới 30% so với những người chỉ tiêu thụ trung bình 12 gam mỗi ngày.

Theo một nghiên cứu, các đô vật thực hiện một chế độ ăn uống hạn chế calo, protein cao được bổ sung BCAAs đã giảm được nhiều hơn 1,6 kg so với những người được bổ sung protein đậu nành trong khoảng thời gian 19 ngày. Nhóm BCAA cũng giảm 0,6% mỡ cơ thể so với nhóm protein đậu nành, mặc dù nạp lượng calo tương đương và tổng lượng protein ít hơn một chút.

Trong một nghiên cứu khác, những người tập tạ được bổ sung 14 gam BCAAs mỗi ngày giảm được 1% lượng mỡ cơ thể trong thời gian nghiên cứu kéo dài 8 tuần so với những người chỉ bổ sung 28 gam Whey Protein mỗi ngày. Nhóm BCAA cũng tăng thêm 2 kg cơ bắp.

CẢI THIỆN KHẢ NĂNG MIỄN DỊCH CỦA CƠ THỂ

Tập luyện quá sức sức có thể làm giảm khả năng miễn dịch, điều này là do giảm axit amin Glutamine, một loại nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch. BCAAs có thể được chuyển đổi thành Glutamine trong cơ bắp, giúp gia tăng nồng độ Glutamine và từ đó cải thiện hoạt động của hệ miễn dịch.

5 THỰC PHẨM GIÀU BCAA MÀ BẠN NÊN BỔ SUNG HÀNG NGÀY 

Bạn có thể bổ sung BCAA qua các thực phẩm tự nhiên, có thể kể đến 5 loại dưới đây:

• Thịt gà: Mỗi con 170g; 36g protein, 6,6g BCAAs, 2,9g leucine, 1,8g isoleucine, 1,9g valine

• Trứng: Mỗi quả trứng; 6,3g protein, 1,3g BCAAs, 0,54g leucine, 0,3g isoleucine, 0,4g valine

• Phô mai tươi: Mỗi nửa cốc: 12 protein, 4,7g BCAAs, 1,7g leucine, 1g isoleucine, 1g valine

• Cá ngừ: Mỗi 170g; 33g protein, 5,6g BCAAs, 2,5g leucine, 1,5g isoleucine, 1,6g valine

• Cá hồi: Mỗi 170g; 34g protein, 5,9g BCAAs, 2,7g leucine, 1,5g isoleucine, 1,7g valine

THỜI ĐIỂM SỬ DỤNG BCAA HIỆU QUẢ NHẤT

TRƯỚC HOẶC SAU KHI TẬP LUYỆN

Có một nghiên cứu sơ bộ nhỏ đã so sánh tác dụng của việc bổ sung BCAA trước khi tập thể dục với sau khi tập. Trong nghiên cứu, những người đàn ông trẻ tuổi uống 10 gam BCAAs trước khi tập báo cáo rằng cánh tay yếu hơn của họ đã tăng cường sức mạnh đáng kể. Họ ít bị đau cơ hơn sau khi tập và giảm dấu hiệu tổn thương cơ hơn so với những người dùng BCAAs sau khi tập.

Tuy nhiên, theo các bằng chứng khoa học, không chắc chắn rằng nó tạo ra sự khác biệt cho dù bạn dùng BCAA trước hay sau khi tập tạ. Bạn có thể bổ sung BCAA trước hoặc sau khi tập, nhưng thường được khuyến nghị là dùng trước tập sẽ giúp gia tăng năng lượng và hiệu suất tập luyện tốt hơn.

KHOẢNG THỜI GIAN BCAA CÓ TÁC DỤNG TRONG CƠ THỂ

Mức BCAA trong máu của bạn đạt đỉnh điểm sau 30 phút sau khi tiêu thụ, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa xác định được thời gian tối ưu để bổ sung BCAA.

Theo lý thuyết từ xưa đến nay, khoảng thời gian bổ sung protein tốt nhất cho cơ bắp là 45-60 phút sau tập, nghiên cứu mới hơn cho thấy khoảng thời gian này có thể rộng tới 5 giờ sau khi tập thể dục.

Hơn nữa, nếu bạn đã ăn một bữa ăn hoặc uống chất bổ sung protein 1-2 giờ trước khi tập thể dục, thì thời gian bổ sung BCAA sau khi tập hoặc các chất bổ sung protein khác có thể ít quan trọng hơn nếu bạn tập mà không ăn gì, chẳng hạn như vào buổi sáng sớm.

Thực phẩm bổ sung BCAA đủ tiện lợi đến mức bạn có thể dễ dàng tiêu thụ chúng ngay trước hoặc sau khi tập luyện nếu bạn cảm thấy nó tạo ra sự khác biệt cho mình.

TRONG KHI TẬP LUYỆN

Việc sử dụng BCAAs trong quá trình tập luyện đã được một số nghiên cứu chứng minh trong việc rèn luyện sức bền, chẳng hạn như các bộ môn chạy bộ và đạp xe. Đồng thời còn có tác dụng giảm mệt mỏi về tinh thần, tăng sự tỉnh táo, tập trung.

LIỀU LƯỢNG SỬ DỤNG BCAA MỖI NGÀY

Trong một đánh giá gần đây dựa trên kết quả các nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng ba yếu tố dường như rất quan trọng để hạn chế tổn thương cơ liên quan đến tập thể dục thông qua việc bổ sung BCAA.

Đầu tiên, bạn có thể cần tiêu thụ liều BCAA hàng ngày ít nhất 200 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: nếu bạn nặng 75 kg, bạn sẽ cần dùng ít nhất 15 gram (15.000 mg) BCAAs mỗi ngày.

Thứ hai, bạn cần thực hiện việc bổ sung BCAA trong thời gian dài (hơn 10 ngày) để thấy được những lợi ích đáng kể đối với việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn cần sử dụng BCAA mỗi ngày thay vì chỉ sử dụng vào những ngày đi tập.

Thứ ba, tần suất bạn dùng BCAA có thể là một yếu tố quan trọng khác. Nói cách khác, chia tổng liều hàng ngày của bạn thành hai hoặc nhiều liều, chẳng hạn như trước và sau khi tập thể dục, có thể có lợi hơn đối với việc phát triển cơ bắp.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cần nhiều hơn BCAAs để xây dựng protein cơ bắp. Có sáu loại axit amin thiết yếu khác mà bạn phải tiêu thụ để cơ thể có thể tạo ra protein. Vì vậy, bổ sung thêm các nguồn protein khác trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.

KẾT LUẬN:

Trên đây là những thông tin về BCAA cũng như cách dùng BCAA hiệu quả nhất. Hy vọng rằng bạn đã gặt hái cho mình những kiến thức hữu ích. Chúc bạn thành công!