Thực phẩm giàu protein cho người cần giảm cân

1. Trứng – thực phẩm nhiều protein ít béo

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dù bạn đang trong chế độ giảm cân hay muốn tăng cân khỏe mạnh, trứng là một thực phẩm giàu đạm không thể bỏ qua. Trong trứng có chứa một hàm lượng protein dồi dào nhưng cung cấp ít calo. Vì vậy, bạn có thể dễ dàng kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo độ săn chắc của cơ bắp.

Trái lại với mối lo lắng của nhiều người về việc ăn nhiều trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, có thể khiến nồng độ cholesterol gia tăng (một trong những yếu tố hàng đầu dẫn đến bệnh tim mạch). Tính đến nay, vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh tồn tại mối quan hệ giữa tiêu thụ nhiều trứng với tăng nguy cơ bệnh tim.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị: mỗi tuần, bạn có thể ăn khoảng 3 – 5 quả trứng mà không gây ra bất kỳ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe.

2. Các loại cá béo đem lại hiệu quả giảm cân bất ngờ

Cá béo cũng là một trong các loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân có lợi bởi hàm lượng acid béo omega-3 dồi dào. Loại protein này không chỉ hỗ trợ xây dựng cơ bắp, mà còn có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất và kháng viêm. Khi tiêu thụ các loại cá béo (như cá ngừ, cá hồi…), tình trạng viêm cũng như cân nặng sẽ được kiểm soát. Ngoài ra, acid béo omega – 3 còn hỗ trợ giảm bớt nguy cơ bệnh tim mạch và kích thích hoạt động não bộ.

3. Thịt bò nạc dồi dào protein cho chế độ ăn kiêng

Mỗi 100 gram thịt bò có chứa khoảng 36 gram protein, chiếm tỷ lệ đến 36% dinh dưỡng thành phần có trong thịt bò. Chính vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng nhận định thịt bò là một trong các nhóm thực phẩm cung cấp nguồn đạm dồi dào nhất.

Tuy nhiên, trong thịt bò cũng có hàm lượng chất béo cao, nên ít được ưa chuộng hơn trong chế độ ăn kiêng so với nhiều loại thực phẩm khác. Nếu bạn muốn thêm loại thịt này trong bữa ăn, bạn nên nướng hoặc áp chảo để hạn chế lượng chất béo khi chế biến, nhờ đỏ giúp bữa ăn lành mạnh hơn.

Bên cạnh protein, thịt bò còn là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, kẽm, sắt, canxi… giúp tăng cường hoạt động miễn dịch cũng như tổng hợp cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.

4. Tôm, thực phẩm giàu protein – ít calo cho người giảm cân

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm nhiều protein ít béo để bổ sung vào chế độ ăn kiêng hàng ngày, thì tôm là một lựa chọn vô cùng lý tưởng.

Theo các nhà dinh dưỡng, mỗi 100 gram tôm có thể cung cấp đến 21 gram protein – một hàm lượng protein tương đối cao, đồng thời cũng có chứa ít chất béo. Bên cạnh đó, tôm còn chứa nhiều dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe như vitamin B12, selen, hay omega – 3, kích thích quá trình tái tạo năng lượng, giữ cho cơ thể luôn tràn đầy sức sống.

5. Các loại đậu và hạt giàu đạm

Đại đa số các loại đậu, hạt đều là lựa chọn tuyệt vời để cải thiện vóc dáng của bạn. Các nhà khoa học cho biết: mỗi 100 gram hạt có chứa đến 33 gram Protein, đặc biệt, một số loại đậu / hạt giàu protein ít béo nổi bâ5t là hạt bí đỏ, hạt điều, hạt hướng dương, đậu Hà Lan, đậu xanh, hạnh nhân, đậu lăng…

Bên cạnh là loại thực phẩm giàu protein ít béo, các loại hạt và đậu còn là những thực phẩm dồi dào dưỡng chất bao gồm vitamin A, vitamin E, vitamin C, vitamin K … Các loại vitamin này không chỉ đem lại lợi ích cho làn da, mà còn tăng cường hoạt động não và cải thiện sức khỏe của đôi mắt.

6. Sữa và sản phẩm từ sữa

Giá trị dinh dưỡng của sữa đã được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị phù hợp với mọi độ tuổi và mọi nhóm đối tượng. Sữa đem lại nguồn đạm dồi dào: theo báo cáo, mỗi 28.5 gram sữa sẽ có chứa khoảng 1 gram protein.

Sữa hiện nay được chia thành 3 dạng chính: sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo. Đối với những người muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng, bạn có thể lựa chọn sữa ít béo hoặc sữa tách béo là nhóm thực phẩm nhiều protein ít béo trong thực đơn hàng ngày.

Không chỉ cung cấp protein, sữa còn có vô số các khoáng chất và vitamin khác, giúp cho hoạt động phục hồi các mô và tế bào trong cơ thể, cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày đều cần uống ít nhất 1 ly sữa để tăng cường sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thay thế sữa bằng các sản phẩm hấp dẫn hơn như kem, sữa chua, pho mát hoặc những sản phẩm khác có nguồn gốc từ sữa.

7. Chuối là loại trái cây giàu đạm phổ biến trong thực đơn ăn kiêng

Chuối là một loại trái cây nhiệt đới giúp hỗ trợ hoạt động tiêu hóa. Bên cạnh vai trò này, chuối cũng nằm trong nhóm thực phẩm giàu protein cho người giảm cân phổ biến. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi 100 gram chuối sẽ có chứa khoảng 4 gram protein. Chuối thường được dùng sau các bữa ăn để tráng miệng cũng như kết hợp với salad trái cây.

8. Khoai lang là thực phẩm giàu protein giảm cân lý tưởng

Mỗi 100 gram khoai lang có chứa khoảng 5.4 gam Protein – đây là một hàm lượng cao so với nhiều loại thực phẩm khác. Không chỉ vậy, khoai lang còn là nguồn cung cấp của nhiều chất dinh dưỡng khác như tinh bột, chất xơ, vitamin A… Đại đa số các chế độ ăn kiêng ở Việt Nam cũng thường thêm khoai lang vào thực đơn nhằm giảm cân và cải thiện vóc dáng.

Khoai lang nên được nướng hoặc hấp nguyên củ, hạn chế các phương pháp chế biến như chiên, xào… sẽ khiến hàm lượng dinh dưỡng của loại củ này hao hụt.

9. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh được biết đến là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Bên cạnh đó, đây cũng là nhóm thực phẩm nhiều protein ít béo, rất phù hợp trong các chế độ ăn kiêng – giảm cân thông thường. Hàm lượng protein trong 100 gram súp lơ xanh dao động khoảng 3 gram đến 3.2 gam – một hàm lượng cao hơn hẳn so với các loại rau khác.

Vì vậy, nếu bạn vừa muốn bổ sung nhiều chất xơ, vừa có nhu cầu đảm bảo lượng protein cung cấp cho cơ thể, hãy chọn súp lơ xanh.

Nhìn chung, thực đơn gồm các loại thực phẩm giàu protein ít béo sẽ đem đến hiệu quả giảm cân bất ngờ, hỗ trợ xây dựng cơ bắp giúp cơ thể trông săn chắc và khỏe mạnh.