Thực phẩm chiên rán: Tốt hay không tốt?

Việc ăn thực phẩm chiên rán rõ ràng không tốt cho sức khỏe, bởi bên cạnh nguy cơ béo phì và bệnh tim thì một nghiên cứu gần đây còn cho thấy ăn nhiều thực phẩm chiên rán còn liên quan đến nguy cơ tử vong, rút ngắn tuổi thọ.

Nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại khoai tây chiên nhiều hơn 2 lần/tuần có nhiều khả năng tử vong sớm hơn. Có hai nguyên nhân, một là do tiêu thụ nhiều khoai tây dẫn đến nguy cơ mắc bệnh cao hơn, nên sẽ làm tăng tỷ lệ tử vong sớm. Hai là, khoai tây được chiên trong các loại dầu không lành mạnh, giàu chất béo chuyển hóa, kết hợp với lượng muối cao được thêm vào trong món ăn, càng làm tăng nguy cơ tử vong. Tuy nhiên, nghiên cứu này vẫn cần được làm rõ thêm trước khi đưa ra kết luận cuối cùng.

Nhìn chung, thực phẩm chiên có nhiều chất béo, calo và thường thêm muối. Một vài nghiên cứu được công bố vào năm 2014 cho thấy mối liên quan giữa ăn thực phẩm chiên rán và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như:

• Bệnh tim

Ăn thực phẩm chiên rán có thể góp phần làm tăng huyết áp, giảm cholesterol HDL tốt và gây béo phì. Đây là tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Nghiên cho thấy người càng ăn đồ chiên thường xuyên, nguy cơ mắc bệnh tim càng cao. Phụ nữ ăn nhiều hơn một khẩu phần cá chiên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh suy tim cao hơn 48% so với những người chỉ ăn 1 – 3 lần/tháng. Mặt khác, ăn nhiều cá nướng sẽ làm giảm thấp nguy cơ. Chế độ ăn nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến nguy cơ đau tim cao hơn đáng kể so với ăn nhiều trái cây và rau quả.

• Tiểu đường

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm chiên rán khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Những người dùng thức ăn nhanh nhiều hơn 2 lần/tuần có khả năng bị kháng insulin cao gấp đôi so với người ăn ít hơn 1 lần/tuần. Người tiêu thụ 4 – 7 khẩu phần thức ăn chiên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn 39 – 55 % so với người tiêu thụ ít hơn 1 khẩu phần/tuần.

• Béo phì

Thực phẩm chiên chứa nhiều calo hơn so với các phương pháp chế biến khác. Hơn nữa, chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chiên có thể đóng vai trò quan trọng làm tăng cân, vì ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và lưu trữ chất béo. Ngay cả khi không thêm calo, tiêu thụ chất béo chuyển hóa cũng làm tăng đáng kể mỡ bụng. Tăng 1% lượng chất béo chuyển hóa dẫn đến tăng 0,54 – 1,04 kg trong 8 năm. Trong khi đó, tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa không liên quan đến tăng cân.

Thực phẩm chiên phục vụ trong các nhà hàng thức ăn nhanh thường được chế biến trong dầu hydro hóa – có nhiều chất béo chuyển hóa. Nhiều nhà hàng sử dụng các loại dầu này vì chúng giúp tạo độ giòn và hương vị thơm ngon cho món ăn. Nhưng dầu hydro hóa lại chứa chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe, làm tăng mức cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL) và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Dầu hydro hóa đặc biệt không lành mạnh khi được tái sử dụng – điều mà các quán ăn thường làm. Dầu bị phá vỡ và thay đổi thành phần với mỗi lần chiên, khiến dầu hấp thụ nhiều hơn vào thức ăn, từ đó làm tăng mức cholesterol và huyết áp. Việc ăn thực phẩm chiên rán lâu, ngập dầu không phải là một lựa chọn lành mạnh, bởi sẽ khiến bạn nhận thêm rất nhiều calo mà không có chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Acrylamide – hóa chất hình thành trong các món chiên hoặc thực phẩm thực phẩm nướng ở nhiệt độ cao, đã được chứng minh gây ung thư trong các nghiên cứu trên động vật.

Khi thức ăn được nấu ở nhiệt độ rất cao, axit amin asparagine trong thực phẩm sẽ phản ứng với đường để tạo ra acrylamide. Hóa chất này có thể hình thành trong nhiều loại thực phẩm chiên, đặc biệt là khoai tây vì có nhiều đường fructose và glucose.

Thực phẩm chiên hoặc thịt nướng càng sẫm màu, càng có nhiều acrylamide. Đối với người khỏe mạnh, ăn một lượng vừa phải thực phẩm chiên hoặc thịt nướng có chứa acrylamide sẽ không nguy hiểm. Nhưng nếu có tiền sử gia đình mắc bệnh ung thư, bạn cần phải ý thức hạn chế ăn thực phẩm chiên rán cũng như thực phẩm nướng ở nhiệt độ cao.

Nếu muốn ăn thực phẩm chiên rán, hãy tự làm tại nhà để lựa chọn loại dầu lành mạnh. Dầu thực vật lỏng là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe vì chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh. Dầu ô liu và đậu nành không chỉ là những lựa chọn tốt, mà còn cung cấp thêm nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim.

Không được sử dụng lại dầu cũ khi chiên. Sau khi chiên xong, hãy dùng khăn giấy để thấm dầu thừa ra khỏi thức ăn.

Để giảm mức acrylamide, bạn không nên để thức ăn chiên hoặc thịt nướng quá sẫm màu. Một mẹo khác là bảo quản khoai tây ở nhiệt độ phòng thay vì để trong tủ lạnh. Khoai tây giữ trong tủ lạnh sẽ tạo ra nhiều đường hơn, và đường tạo ra nhiều acrylamide hơn.

Có một vài bí quyết để bạn dễ dàng thưởng thức hương vị của thực phẩm chiên, mà không cần chiên. Ví dụ như cắt lát khoai tây hoặc khoai lang, sau đó quét một lớp dầu ô liu và nướng trong lò. Nhúng thịt gà vào lòng trắng trứng, lăn qua vụn bánh mì và phun dầu ô liu để nướng trong lò. Món ăn của bạn sẽ rất giòn như tại nhà hàng thức ăn nhanh, nhưng chỉ sử dụng rất ít dầu.

Bạn không cần phải từ bỏ thực phẩm chiên, nhưng cũng không nên lạm dụng. Nếu thỉnh thoảng muốn ăn khoai tây chiên, bạn nên dùng kèm với một món salad thay vì một chiếc bánh burger, để tăng cường dinh dưỡng trong bữa ăn. Nên nhớ, chìa khóa để có được lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh là điều độ và đa dạng tất cả các loại thực phẩm.

Tóm lại, ăn thực phẩm chiên rán trong dầu không lành mạnh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tiêu thụ món chiên hoặc thực phẩm nướng ở nhiệt độ cao thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và béo phì, thậm chí là ung thư hay giảm tuổi thọ. Do đó, nên tránh hoặc hạn chế nghiêm ngặt ăn thực phẩm chiên rán tại hàng quán bên ngoài. Bạn có thể thử áp dụng một số phương pháp nấu ăn tương tự và dùng chất béo lành mạnh hơn.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com