19 thực phẩm tốt nhất giúp tiêu hóa tốt hơn

Bộ máy tiêu hóa đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Nhưng có rất nhiều người bị các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy và táo bón… Để cải thiện tình trạng này, ngoài việc dùng thuốc, chúng ta có thể lựa chọn một số loại thực phẩm có tác dụng cải thiện tiêu hóa làm tăng chức năng tiêu hóa trong cơ thể.

Bộ máy tiêu hóa đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì nó có trách nhiệm hấp thụ chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải. Tình trạng này có thể xảy ra ở cả hai đối tượng là người bệnh và người khỏe mạnh.

Một số người mắc bệnh chẳng hạn như Hội chứng ruột kích thích (IBS), Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), Bệnh Crohn, viêm ruột thừa và ợ nóng, có thể khiến tăng cao nguy cơ mắc các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng. Tuy nhiên, ngay cả một người khỏe mạnh cũng có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa do một số lý do như thiếu chất xơ hoặc thực phẩm giàu chế phẩm sinh học trong chế độ ăn uống của họ. Vậy ăn gì cải thiện hệ tiêu hóa. Dưới đây là 19 loại thực phẩm tốt nhất cho tiêu hóa.

2.1. Sữa chua

Sữa chua làm từ sữa đã được lên men và thành phần điển hình bao gồm vi khuẩn acid lactic. Ngoài ra, nó còn chứa vi khuẩn thân thiện được gọi là men vi sinh. Đây là những vi khuẩn tốt sống trong đường tiêu hóa có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giữ cho đường ruột được khỏe mạnh.

Mặc dù men vi sinh tự nhiên xuất hiện trong ruột, nhưng việc tăng lượng thức ăn vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm như sữa chua có thể dễ tiêu hóa. Hơn nữa, Probiotic có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa, như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Chúng cũng đã được chứng minh là cải thiện quá trình tiêu hóa đường sữa, hoặc đường sữa,… Tuy nhiên, không phải tất cả sữa chua đều chứa men vi sinh. Vì vậy, khi mua sản phẩm này, hãy chắc chắn đã đọc kỹ hướng dẫn trên nhãn gói.

2.2. Táo

Táo là một nguồn giàu pectin, một chất xơ hòa tan. Thành phần Pectin trong táo giúp bỏ qua quá trình tiêu hóa ở ruột non và sau đó bị phá vỡ bởi các vi khuẩn thân thiện trong ruột kết. Hơn nữa, táo cũng có tác dụng làm tăng thể tích phân và do đó thường được sử dụng để giải quyết táo bón và tiêu chảy. Ngoài ra, nó cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột, cũng như viêm trong ruột kết.

2.3. Thì là

Thì là là một loại cây có củ và thân dài màu xanh lá cây, được sử dụng để thêm hương vị cho thực phẩm. Hàm lượng chất xơ của thì là giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện sự hoạt động đều đặn trong đường tiêu hóa.

Hơn nữa, thì là cũng chứa một chất chống co thắt giúp thư giãn các cơ trơn trong đường tiêu hóa. Tác dụng này của thì là có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa tiêu cực như đầy hơi, đầy hơi và chuột rút.

2.4. Kefir

Kefir là một sản phẩm sữa nuôi cấy được làm bằng cách thêm hạt kefir vào sữa. Những hạt ngũ cốc này là kết quả của việc trộn men và vi khuẩn với sữa và có lợi cho tiêu hóa.

Giống như men vi sinh trong sữa chua, nuôi cấy kefir, hỗ trợ tiêu hóa đường sữa sẽ giúp giảm một số tác dụng phụ tiêu cực liên quan đến không dung nạp đường sữa như đầy hơi, chuột rút và khí.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir tạo ra sự gia tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa và giảm đồng thời vi khuẩn có hại. Và tiêu thụ Kefir cũng có liên quan đến việc giảm viêm trong ruột, tăng cường hơn nữa quá trình tiêu hóa.

2.5. Hạt Chia

Hạt Chia là một loại thực phẩm có nguồn chất xơ tuyệt vời. Nó có tác dụng hình thành một chất giống như gelatin trong dạ dày trước khi được tiêu thụ. Hơn nữa, nó hoạt động giống như một prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột và từ đó góp phần vào quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ của chúng cũng giúp thúc đẩy ruột đều đặn và phân khỏe mạnh.

2.6. Kombucha

Kombucha là một loại trà lên men. Nó được tạo ra bằng cách thêm các chủng vi khuẩn, đường và men cụ thể vào trà đen hoặc xanh, sau đó trải qua quá trình lên men trong khoảng thời gian một tuần hoặc hơn. Khi đó, một loạt các vi khuẩn sinh học được tạo ra trong quá trình lên men, có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Hơn nữa, một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng kombucha có thể góp phần chữa lành vết loét dạ dày.

2.7. Đu đủ

Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới thơm ngon có chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là papain. Nó hỗ trợ trong quá trình tiêu hóa bằng cách giúp phá vỡ các sợi protein. Mặc dù không cần thiết trong chế độ ăn kiêng, nhưng nó có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa protein.

Hơn nữa, Papain cũng có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), chẳng hạn như táo bón và đầy hơi. Và nó thường được sử dụng làm enzyme chính trong việc bổ sung tiêu hóa do khả năng tiêu hóa của nó.

2.8. Ngũ cốc nguyên hạt

Để được phân loại là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nó phải chứa 100% hạt bao gồm cả cám, mầm và nội nhũ. Các loại ngũ cốc nguyên chất đóng gói phổ biến bao gồm yến mạch, quinoa, farro và các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên chất.

Thành phần chất xơ có trong các loại ngũ cốc này có thể giúp cải thiện tiêu hóa theo hai cách.

• Đầu tiên, chất xơ giúp bổ sung số lượng lớn vào phân và có thể làm giảm táo bón.
• Thứ hai, một số sợi ngũ cốc hoạt động giống như prebiotic và giúp nuôi dưỡng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột.

2.9. Tempeh

Tempeh được làm từ đậu nành lên men. Quá trình lên men sẽ phá vỡ đường thông qua vi khuẩn và nấm men. Trong quá trình này, một chất chống độc trong đậu nành là acid phytic bị phá vỡ. Acid phytic có thể cản trở sự hấp thụ của một số chất dinh dưỡng. Do đó, quá trình lên men giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng.

Thực phẩm lên men như tempeh là một nguồn lợi khuẩn sinh học tốt. Hãy nhớ rằng chế phẩm sinh học tạo ra một lớp lót bảo vệ trong ruột để bảo vệ chúng khỏi vi khuẩn có hại. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế phẩm sinh học giúp giảm bớt các triệu chứng IBS, ngăn ngừa tiêu chảy, giảm đầy hơi và cải thiện sự đều đặn.

2.10. Củ cải đường

Củ cải đường là thực phẩm có nguồn chất xơ tốt. Một cốc (136 gam) củ cải chứa 3,4 gam chất xơ. Chất xơ bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi đến đại tràng, nơi nó nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hoặc bổ sung số lượng lớn vào phân- điều này giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.

2.11. Miso

Miso được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji, một loại nấm. Miso chứa men vi sinh, giống như các loại thực phẩm lên men khác, giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách tăng vi khuẩn tốt trong ruột. Các men vi sinh trong miso cũng có thể giúp giảm các vấn đề tiêu hóa và khắc phục bệnh đường ruột như tiêu chảy.

2.12. Gừng

Gừng là một thành phần truyền thống được sử dụng trong Đông y giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa buồn nôn. Nhiều phụ nữ mang thai sử dụng nó để được tư vấn ốm nghén.

Ngoài tác dụng tăng tốc độ làm rỗng dạ dày, gừng khi đi vào cơ thể sẽ giúp di chuyển thức ăn từ dạ dày đến ruột non nhanh hơn, làm giảm nguy cơ ợ ​​nóng, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.

2.13. Kim chi

Kim chi thường được làm từ bắp cải lên men, cũng có thể bao gồm các loại rau lên men khác. Nó chứa men vi sinh giúp tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột kết. Quá trình lên men kim chi càng lâu, thì nồng độ men vi sinh càng cao. Hơn nữa, kim chi cũng chứa chất xơ, có thể thêm số lượng lớn vào phân và tăng cường sức khỏe ruột.

2.14. Rau lá xanh đậm

Rau xanh là một nguồn tuyệt vời của chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này bổ sung số lượng lớn vào phân, đẩy nhanh tốc độ của nó thông qua đường tiêu hóa.

Hơn nữa, rau xanh cũng là một nguồn magiê tốt, có thể giúp giảm táo bón bằng cách cải thiện các cơn co thắt cơ ở đường tiêu hóa. Một số loại rau xanh đậm phổ biến nhất mang lại lợi ích này là rau bina, cải Brussels, bông cải xanh và các loại rau lá xanh khác.

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2016 đã tiết lộ một loại đường được tìm thấy trong các loại rau lá xanh giúp nuôi vi khuẩn tốt trong ruột. Loại đường này được cho là hỗ trợ tiêu hóa đồng thời làm suy yếu một số vi khuẩn xấu có thể gây bệnh.

2.15. Natto

Giống như tempeh, natto cũng được làm từ đậu nành lên men. Natto chứa men vi sinh hoạt động như một cơ chế bảo vệ chống lại độc tố và vi khuẩn có hại, đồng thời làm tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp cải thiện tiêu hóa. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ của nó cũng cải thiện sự đều đặn của phân và giảm táo bón.

2.16. Dưa bắp cải

Dưa bắp cải được làm từ bắp cải thái nhỏ được lên men với acid lactic. Do quá trình lên men được diễn ra nên dưa bắp cải có chứa men vi sinh.

Nghiên cứu cho thấy một nửa cốc (71 gam) dưa bắp cải có thể chứa tới 28 chủng vi khuẩn riêng biệt giúp đường ruột nuôi dưỡng vi khuẩn tốt. Ngoài ra, dưa cải bắp giúp đỡ các enzyme phân hủy chất dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn.

2.17. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn thực phẩm chứa acid béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Những người bị bệnh viêm ruột, không dung nạp thực phẩm và bị các rối loạn tiêu hóa khác thường bị viêm trong ruột. Acid béo omega-3 có thể giúp giảm tình trạng viêm này và do đó cải thiện tiêu hóa

2.18. Nước dùng từ xương

Nước dùng từ xương được tạo ra bằng cách đun sôi xương và mô liên kết của động vật. Gelatin được tìm thấy trong nước dùng xương có nguồn gốc từ các acid amin glutamic và glycine. Những hợp chất này có thể liên kết với chất lỏng trong đường tiêu hóa và giúp thức ăn vượt qua dễ dàng hơn.

Glutamine bảo vệ hoạt động của thành ruột. Nó cũng đã được chứng minh có tác dụng cải thiện tình trạng tiêu hóa được gọi là rò rỉ ruột, cũng như các bệnh viêm ruột khác.

2.19. Bạc hà

Bạc hà phát triển phổ biến trên khắp thế giới. Dầu bạc hà được làm từ các loại tinh dầu có trong lá bạc hà và đã được chứng minh giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa.

Hơn nữa, tinh dầu bạc hà có thể làm giảm các triệu chứng của IBS, bao gồm đầy hơi, khó chịu ở dạ dày và các vấn đề về nhu động ruột. Hoặc nó còn có tác dụng thư giãn trên các cơ của đường tiêu hóa giúp cải thiện tiêu hóa. Đồng thời nó cũng có thể làm dịu chứng khó tiêu bằng cách đẩy nhanh quá trình di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa.

Tóm lại, các vấn đề tiêu hóa có thể là thách thức, nhưng một số loại thực phẩm có thể hữu ích trong việc làm giảm các triệu chứng khó chịu. Bổ sung thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, kim chi và tempeh, để tăng men vi sinh trong chế độ ăn uống và có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa; hay thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm và hạt chia, cũng đóng một vai trò trong việc tiêu hóa bằng cách giúp thực phẩm di chuyển qua hệ tiêu hoá dễ dàng và nhanh chóng hơn.

Nguồn tham khảo: healthline.com