Những thực phẩm giàu vitamin B2

Vitamin B2 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy bạn cần lấy nó từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Những người ăn chay gồm gồm có phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và những người khác có nguy cơ bị thiếu chất có thể muốn theo dõi chặt chẽ chế độ ăn uống của họ để đảm bảo rằng được cung cấp đủ nhờ thực phẩm chứa nhiều vitamin B2. Bài viết này liệt kê những lợi ích, tác dụng phụ và các loại thực phẩm giàu vitamin B2 để thêm vào danh sách mua sắm của bạn.

Vitamin B2 (vitamin B2) là một loại vitamin tan trong nước, tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và một loạt các quá trình tế nào. Nó hoạt động bằng cách giúp cơ thể sử dụng các vitamin B khác như niacin và thiamine, vì vậy chúng ta có thể sản xuất năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn.

Đặc biệt, vitamin B2 có chức năng là thành phần chính của hai coenzyme quan trọng trong cơ thể là flavin mononucleotide (FMN) và flavin adenine dinucleotide (FAD). Mỗi coenzyme tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, duy trì chức năng của tế bào và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển thích hợp. Chúng cũng được sử dụng để chuyển đổi tryptophan thành niacin và sản xuất pyridoxal 5-phosphate từ thực phẩm vitamin B6.

Vitamin B2 cũng cần thiết để duy trì mức độ bình thường của homocysteine ​​trong máu, là một loại axit amin có thể liên quan đến sự phát triển của bệnh tim. Nó cũng được sử dụng để giúp được tư vấn nhiễm axit lactic , một tình trạng nghiêm trọng đặc trưng bởi sự tích tụ của lactate trong máu và giảm nồng độ pH.

Sự thiếu hụt vitamin B2 có thể dẫn đến nứt và đỏ môi, viêm miệng, loét miệng, đau họng và thậm chí là thiếu máu do thiếu sắt. Bởi vì vitamin B2 hỗ trợ nhiều enzyme với các chức năng hàng ngày khác nhau trong cơ thể, sự thiếu hụt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rối loạn não, tim và một số bệnh ung thư có thể phát triển do thiếu vitamin B2 lâu dài.

Vitamin B2 là một vitamin tan trong nước được cơ thể điều chỉnh tốt, thường được sử dụng ngay lập tức và không được lưu trữ trong cơ thể, vì lượng dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu, do đó rất hiếm khi xảy ra quá liều và thường chỉ xảy ra khi tiêm hoặc bổ sung vitamin B2, dư thừa vitamin B2 có thể khiến nước tiểu có màu vàng tươi.

Các nghiên cứu cho thấy vitamin B2 có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và thậm chí bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Và trên hết, loại vitamin thiết yếu này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B2, chẳng hạn như thịt, sữa, trứng và một số loại rau, giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu của mình.

• Thịt bò và gan bò: Cứ 100g thịt bò chứa 0,9mg vitamin B2; Gan bò – 3 ounce: 3 miligam (168 phần trăm DV)
• Đậu phụ: Cứ 100g đậu phụ có chứa 0,4 mg vitamin B2, nhiều sản phẩm đậu nành có hàm lượng vitamin B2 cao hơn: 79% DV trong một ly sữa đậu nành 16 oz (453,59g), 46% DV trong 1 cốc tempeh, 38% DV trong 1 cốc đậu nành xanh.
• Sữa: Cứ 100g sữa có chứa 0,2mg vitamin B2. Nhiều sữa có vitamin B2 cao hơn: 44% DV trong 1 cốc sữa chua không béo, 32% DV trong 1 cốc sữa tách bơ, 22% DV trong 4oz phô mai tươi ít béo.
• Cá hồi: 100g cá hồi có chứa 0,5mg. Nhiều cá và hải sản cũng giàu vitamin như: 48% DV trong 20 con trai nhỏ, 40% DV trong phi lê cá ngừ 6oz, 29% DV trong 3oz hàu.
• Nấm: Cứ 100g nấm có 0,5mg vitamin B2. Nhiều loại nấm chứa nhiều vitamin B2 như nấm portabella (38% DV trong 1 cốc), nấm crimini (33% DV trong 1 chén nấm crimini), 23% DV trong 1 chén nấm sò.
• Thịt lợn nạc băm: cứ 100g thịt lợn nạc có 0,3mg vitamin B2, các sản phẩm thịt lợn khác có nhiều vitamin B2 như thịt giăm bông nạc nướng (36%DV trong 1 cốc thịt), 35% DV trong giá sườn kiểu đồng quê, 25% DV trong 3oz thịt lợn thăn.
• Rau bina: cứ 100g rau cải có chứa 0,2 mg vitamin B2, ngoài ra có nhiều loại rau chứa vitamin B2 như rau củ cải đường (32%DV trong 1 cốc rau), 19% DV trong 1 cốc măng tây, 18% DV trong 1 cốc đậu Hà Lan.
• Hạnh nhân: cứ 100g hạnh nhân có chứ 1,1mg vitamin B2, có nhiều loài hạt và nước có hàm lượng vitamin cao hơn như hạt dẻ (11%DV trong 10 hạt dẻ), 11 DV trong 1 cốc nước dừa, 8% DV trong 1oz hạt hướng dương khô.
• Quả bơ: 100g bơ chứa 0,1mg vitamin B2, nhiều loại trái cây chứa nhiều vitamin B2 như chuối, nho (8% DV trong mỗi cốc chuối và nho), 6%DV trong 1 cốc cam.
• Trứng: cứ 100g trứng có chứa 0,5 mg vitamin B2

3.1. Có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư

Ung thư là một vấn đề lớn ở Hoa Kỳ và trên toàn thế giới. Trên thực tế, ước tính có khoảng 1,7 triệu người được chẩn đoán mắc bệnh ung thư ở Hoa Kỳ và hơn 600.000 người sẽ chết vì căn bệnh này chỉ trong năm 2018. Mặc dù rõ ràng rằng việc nạp nhiều thực phẩm chống ung thư có thể có tác động lớn đến việc giảm nguy cơ ung thư, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn một vài loại thực phẩm chứa vitamin B2 quan trọng cũng có thể bảo vệ chống lại sự phát triển và tăng trưởng của ung thư.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều vitamin B2 hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, đặc biệt là ở những người có kiểu gen methylenetetrahydrofolate (MTHFR) TT, là một gen cụ thể liên quan đến việc chuyển đổi folate. Trong khi đó, một nghiên cứu nhỏ khác đã phân tích sức hút của người dân ở một số vùng nhất định của Iran và kết luận rằng sự thiếu hụt vitamin B2 có thể liên quan đến gần gấp đôi nguy cơ phát triển ung thư thực quản.

3.2. Cung cấp Thuốc giảm đau nửa đầu

Đau nửa đầu là một loại đau đầu tái phát thường kèm theo các triệu chứng như đau, chóng mặt, khó chịu và nhạy cảm với ánh sáng hoặc âm thanh. Mặc dù thường được được tư vấn bằng thuốc không kê đơn và thay đổi lối sống, một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin B2 hơn cũng có thể giúp làm dịu và giảm thời gian cũng như mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.

Một đánh giá của 11 bài báo đã kết luận rằng việc bổ sung vitamin B2 có hiệu quả trong việc giảm thời gian và tần suất của các triệu chứng đau nửa đầu với nguy cơ tác dụng phụ tối thiểu. Một nghiên cứu khác cũng có những phát hiện tương tự, cho thấy rằng dùng liều lượng cao vitamin B2 làm giảm một nửa tần suất đau nửa đầu và giảm nhu cầu dùng thuốc chỉ sau khoảng ba tháng được tư vấn.

3.3. Duy trì tóc và da khỏe mạnh

Là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, collagen chiếm một phần lớn trong cơ, da, xương, khớp, tóc và móng tay của bạn. Bởi vì vitamin B2 đóng một vai trò trong việc điều chỉnh mức độ collagen trong cơ thể, bao gồm nhiều thực phẩm giàu vitamin B2 trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giữ cho tóc và da của bạn khỏe mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy collagen có thể giúp cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng collagen cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tóc, với một mô hình động vật báo cáo rằng collagen có hiệu quả trong việc thúc đẩy sự phát triển của tóc ở chuột.

3.4. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích ấn tượng nhất của vitamin B2 là tác dụng mạnh mẽ của nó đối với sức khỏe tim mạch. Vitamin B2 hoạt động bằng cách điều chỉnh mức độ homocysteine, một axit amin được tìm thấy khắp cơ thể. Khi homocysteine ​​tích tụ trong máu, nó có thể khiến động mạch thu hẹp và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, điều quan trọng là giữ cho mức homocysteine ​​được kiểm soát.

Một số nghiên cứu đã chứng minh tác động trực tiếp mà vitamin B2 có thể có đối với sức khỏe tim mạch. Ví dụ, một mô hình động vật được công bố trên tạp chí Heart International cho thấy được tư vấn bằng vitamin B2 giúp cải thiện chức năng tim ở chuột bị suy tim do tiểu đường. Trong khi đó, các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng sự thiếu hụt vitamin B2 phổ biến hơn ở những người bị bệnh tim và sự thiếu hụt này có thể liên quan đến nguy cơ mắc các khuyết tật tim bẩm sinh cao hơn.

3.5. Hoạt động như chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do và bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim.

Mặc dù các vi chất dinh dưỡng như vitamin C được biết đến nhiều hơn với đặc tính chống oxy hóa, vitamin B2 cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa và tăng cường sức khỏe tốt hơn. Đặc biệt, các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin B2 ngăn ngừa quá trình peroxy hóa lipid và tổn thương oxy hóa tái tưới máu, cả hai đều có thể làm hỏng tế bào của bạn và góp phần gây ra bệnh mãn tính.

Sự thiếu hụt trong loại vitamin quan trọng này có thể gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Tuy nhiên, sự thiếu hụt vitamin B2 đơn thuần là rất hiếm. Thay vào đó, sự thiếu hụt vitamin B2 thường đi đôi với sự thiếu hụt các vitamin tan trong nước khác, chẳng hạn như thiamine và niacin.

Những người nghiện rượu có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn do cả lượng tiêu thụ giảm và sự hấp thụ vitamin bị suy giảm. Ngoài ra, những người không tiêu thụ thịt hoặc sữa và những người có chế độ ăn kiêng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh hoặc với những người bị suy dinh dưỡng.

Một số triệu chứng thiếu vitamin B2 phổ biến nhất bao gồm:

• Đau họng
• Nứt môi và khóe miệng
• Sưng lưỡi
• Da có vảy
• Đỏ niêm mạc miệng và cổ họng
• Yếu đuối

Các nhóm có nguy cơ thiếu hụt cao hơn:

• Người ăn chay/ăn chay do ăn ít hơn hoặc loại trừ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa và thịt.
• Phụ nữ mang thai, đặc biệt là ở những người tiêu thụ ít sữa (không dung nạp lactose) hoặc thịt, do nhu cầu chất dinh dưỡng tăng lên với thai nhi đang phát triển.

Mức độ vitamin B2 thường không được bao gồm trong các xét nghiệm máu định kỳ, vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với người tư vấn của bạn nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào hoặc có nguy cơ tăng thiếu vitamin B2. Cùng nhau, bạn có thể xác định quá trình được tư vấn tốt nhất để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin B2 đáp ứng nhu cầu của mình.

Bởi vì vitamin B2 là một vitamin tan trong nước, có nguy cơ độc tính thấp nhất do lượng dư thừa được bài tiết qua nước tiểu. Trên thực tế, một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng việc sử dụng 400 miligam vitamin B2 mỗi ngày cho những người tham gia, cao hơn 200 lần so với giá trị hàng ngày được khuyến nghị, không dẫn đến tác dụng phụ tiêu cực.

Trong khi bổ sung vitamin B2 có sẵn, bao gồm nhiều thực phẩm giàu vitamin B hơn trong chế độ ăn uống của bạn thường là một lựa chọn tốt hơn. Những thực phẩm có vitamin B này không chỉ chứa một lượng vitamin B2 mà còn cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng khác giúp cải thiện sức khỏe của bạn.

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị thiếu vitamin B2, tốt nhất bạn nên nói chuyện với người tư vấn để xác định liệu trình được tư vấn tốt nhất. Vì sự thiếu hụt vitamin B2 thường xảy ra cùng với sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng khác , bạn cũng có thể yêu cầu bổ sung các vitamin B khác.

Nguồn tham khảo: draxe.com, myfooddata.com, hsph.harvard.edu