Những loại thực phẩm làm giảm stress

Ăn gì để giảm stress có lẽ là quan tâm và thắc mắc của nhiều người bởi lẽ tình trạng căng thẳng, stress trong công việc và cuộc sống ngày càng gia tăng. Thực tế là có nhiều cách để giảm stress, trong đó có việc tăng cường một số loại thực phẩm giảm căng thẳng. Vậy có những thực phẩm giảm stress nào?

Ngày nay, hầu như tất cả mọi người đều bị căng thẳng và mỗi người có cách xử lý tình trạng này khác nhau. Kiểm soát được căng thẳng có thể giúp chúng ta giữ gìn sức khỏe tốt hơn, hạn chế các nguy cơ bệnh tật.

Trong số các biện pháp làm giảm stress, thực phẩm đóng một vai trò nhất định. Có một số loại thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả vì có thể kích thích cơ thể sản xuất serotonin để xoa dịu não bộ, hoặc làm giảm nồng độ adrenaline và cortisol hay các hormone gây căng thẳng. Vì vậy, nếu biết những loại thực phẩm có khả năng làm giảm stress và đưa chung vào chế độ ăn uống hàng ngày một cách khoa học và lành mạnh, không những bảo vệ cơ thể trước tình trạng áp lực, căng thẳng, mà còn giúp tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch.

2.1 Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Mì ống, bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt là những loại thực phẩm cung cấp carbohydrate phức hợp để kích thích não bộ sản xuất nhiều serotonin hơn. Ngoài ra, chúng còn giúp ổn định đường huyết để giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái cân bằng.

Yến mạch cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt và là thực phẩm giảm stress hiệu quả, có thể chế biến đa dạng từ nấu cháo, nấu cơm đến trộn sữa chua. Ngoài ra, còn có gạo lứt, một loại thực phẩm giàu vitamin B, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe của tim, não bộ và tâm trạng

2.2 Chất đường bột

Bánh kẹo ngọt hay nước ngọt thường không tốt cho sức khỏe, vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng cũng như người tư vấn khuyên chúng ta tránh xa các loại thực phẩm này nếu không muốn mắc bệnh tiểu đường, tim mạch. Tuy nhiên, khi căng thẳng, đồ ăn ngọt chứa đường bột lại trở thành là thực phẩm giảm stress vì giúp cơ thể sản sinh nhanh serotonin, do chúng được tiêu hóa nhanh, nhờ đó làm dịu tình trạng căng thẳng.

Nhưng bạn cần nhớ rằng, chất đường bột là những loại carbohydrate đơn, có thể làm tăng đường huyết, đồng thời hiệu quả giảm stress của nó cũng không kéo dài. Vì vậy, bạn chỉ nên sử dụng một ít các loại thực phẩm này để giảm căng thẳng, tránh dùng nhiều và biến nó thành một thói quen không tốt, ảnh hưởng đến sức khỏe.

2.3 Trái cây

Trái cây được biết đến là một loại thực phẩm giảm căng thẳng. Quả cam với hàm lượng vitamin C dồi dào, đã được nghiên cứu và chứng minh có khả năng kiềm chế mức độ gia tăng hormone căng thẳng, đồng thời giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Đặc biệt, với những người bị cao huyết áp, một loại hormone gây căng thẳng có tên là cortisol nhanh chóng về mức bình thường khi dùng nhiều thực phẩm có chứa vitamin C hơn.

Ngoài cam, việt quất cũng là thực phẩm giảm stress hiệu quả bởi chúng rất giàu vitamin A, C, E, K cùng các khoáng chất và chất xơ. Đặc biệt, hoạt chất chống oxy hóa có tên là flavonoid có trong việt quất, đã được nghiên cứu và chứng minh về tác dụng chống viêm và giúp cải thiện căng thẳng. Thay vì bánh kẹo ngọt, ăn việt quất cùng với sữa chua trong các bữa ăn xế giúp tăng cường chất xơ cho cơ thể, kiểm soát cân nặng, chữa mất ngủ và cải thiện tâm trạng rất tốt.

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân gây căng thẳng. Để giảm huyết áp, bạn nên ưu tiên chế độ ăn giàu kali. Quả bơ là một trong những loại thực phẩm giảm stress vì hàm lượng kali cao (cao hơn cả chuối). Tuy nhiên, lượng chất béo có nhiều trong quả bơ có thể gây tăng cân. Vì vậy, bạn nên ăn bơ với một lượng vừa phải.

2.4 Các loại rau, củ

Thiếu magie cũng gây mệt mỏi, đau đầu và căng thẳng. Vì vậy, bạn hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu magie khi gặp tình trạng này, và các loại rau xanh đậm là một lựa chọn tốt, ví dụ như rau chân vịt, bông cải xanh.

Đặc biệt, bông cải xanh không chỉ chứa magie mà còn rất giàu chất xơ, folate, vitamin C, sulforaphane, … có tác dụng giảm căng thẳng, giúp mang lại trạng thái bình tĩnh rất hiệu quả. Bạn có thể chế biến đa dạng thức ăn từ các loại rau xanh lá này như ép nước rau chân vịt hoặc nấu canh, hấp hoặc xào bông cải xanh nhưng lưu ý nấu vừa chín để không làm mất đi hàm lượng dinh dưỡng trong loại thực phẩm này.

Bên cạnh các loại rau, khoai lang cũng là một loại thực phẩm giảm căng thẳng mà bạn dễ dàng sử dụng. Với hàm lượng chất xơ và beta carotene cao, khoai lang giúp chuyển hóa chất đạm và giúp cơ thể sản sinh serotonin để điều chỉnh tâm trạng, giúp ngủ ngon, tăng cường trí nhớ, giảm stress, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch. Thời điểm tốt nhất để ăn khoai lang là buổi trưa để hấp thu tối đa lượng canxi có trong khoai lang, và nên chế biến khoai lang dưới dạng luộc hoặc hấp để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm giúp giảm stress này.

2.5 Các loại cá béo

Để có thể kiểm soát căng thẳng, bạn hãy kết hợp và đa dạng các loại thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày. Đặc biệt, cần ưu tiên các loại cá béo, bởi hàm lượng omega 3 cao có trong cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích, … có thể làm ngăn chặn sự gia tăng các hormone adrenaline và cortisol gây căng thẳng, trầm cảm, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, thực phẩm giảm căng thẳng như các loại cá béo cũng chứa vitamin D cao, có tác dụng cải thiện tâm trạng rất tốt. Bạn có thể chế biến đa dạng các món ăn từ cá béo như áp chảo, hấp, làm ruốc, …

2.6 Một số loại trà

Một số loại trà như trà xanh hoặc trà đen có tác dụng phục hồi tâm trạng nhanh chóng sau những tình huống căng thẳng, bởi chúng giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng trà đen nhiều hơn giúp mang lại cảm giác bình tĩnh, làm giảm hormone cortisol gây căng thẳng. Còn trà xanh giúp cơ thể giảm mệt mỏi, dễ chịu và thoải mái hơn. Bạn cũng có thể thay thế trà xanh hoặc trà đen bằng trà bạc hà hoặc trà hoa cúc đều được.

2.7 Các loại hạt

Các loại hạt nói chung là thực phẩm giảm căng thẳng rất tốt, có thể kể đến như hạt dẻ cười, hạt hạnh nhân, quả óc chó, … Đây là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, giúp làm giảm cholesterol, chứa nhiều vitamin nhóm B, vitamin E, có tác dụng bảo vệ cơ thể trước những tác động của căng thẳng cũng như sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, các loại hạt cũng rất giàu calo, vì vậy chỉ nên ăn khoảng 1⁄4 chén mỗi ngày.

2.8 Sữa, socola và một số thức ăn nhẹ

Để giảm căng thẳng trước lúc đi ngủ bạn có thể sử dụng một ít thức ăn nhẹ để thúc đẩy cơ thể giải phóng serotonin, giúp ngủ ngon hơn. Hoặc bạn cũng có thể uống một ly sữa ấm, nguồn canxi từ sữa có thể giúp làm giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Sữa ít béo và các chế phẩm là thực phẩm giảm stress rất tốt bởi chung cung cấp canxi, kẽm, vitamin B, giúp bảo vệ cơ thể trước những tác động của căng thẳng.

Ngoài ra, socola cũng giúp giảm căng thẳng nhờ tác dụng kích thích cơ thể sản sinh anandamide để làm giảm lo lắng, giải tỏa bực bội, lo âu. Tuy nhiên, chỉ nên dùng socola đen hoặc hàm lượng cacao cao để ổn định đường huyết và huyết áp, đặc biệt là không gây tăng cân.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, cá béo là những thực phẩm giảm căng thẳng hiệu quả mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày, dùng trong bữa chính hoặc bữa phụ, đa dạng cách chế biến. Hãy ưu tiên những loại thực phẩm này để không chỉ giảm căng thẳng mà còn tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch của cơ thể nói chung.